Blessurevrij sporten

Voor je gaat sporten

Conditietest

Blessures ontstaan door overbelasting van spieren, pezen of gewrichten. Ga je te snel en te hard sporten, dan bestaat de kans dat je lichaam protesteert. Om van bij het begin goed in te schatten waar jouw grenzen liggen, kan een conditietest helpen. Daarmee weet je precies hoelang en aan welke intensiteit je het beste traint. Bovendien train je zo niet alleen veiliger, maar ook een stuk efficiënter!

Degelijke uitrusting

Voor je begint te sporten is het verstandig om een kwalitatieve uitrusting te kiezen. Vooral schoenen zijn belangrijk, want je voeten dragen je volledige lichaamsgewicht. Tijdens het lopen bijvoorbeeld, is dat zelfs 3 tot 4 keer je gewicht. Een goede loopschoen verlicht dan de druk op je voeten én vangt de schokken als je loopt op. Ze zijn dus de investering meer dan de moeite waard.

Tijdens je training

Heb je je conditie laten testen? De perfecte uitrusting gevonden? Dan ben je klaar om veilig aan je training te beginnen!

Opwarmen

Zwaai je armen en benen los voor een eerste opwarming. Daarna kan je rustig beginnen lopen. 10 minuten is meestal voldoende voor een opwarming.

Stretchen

Na de opwarming zijn je spieren klaar voor de training, maar nog niet vermoeid. Het ideale moment om ze even te stretchen. Focus op de spieren die het meest belast zullen worden.

Trainen

Werk je training af volgens de aanbevelingen van je conditietest. Voel je toch ergens pijn in je spieren of gewrichten? Dan wijst dat op overbelasting. Stop om erger te vermijden.

Uitlopen

De laatste 5 minuten van je training loop je op een rustig tempo uit tot je hartslag en ademhaling voldoende gezakt zijn. Met deze ‘cooling down’ vermijd je stramme spieren na je training.

Tips om te stretchen

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, maakt stretchen je spieren niet langer. Eigenlijk vergroot stretchen de elasticiteit van je spieren. Het geeft je spieren een ontspannen gevoel, verbetert je houding en vergroot je bewegingsbereik. Hierdoor kan je efficiënter trainen en verklein je de kans op blessures.

• Stretch geen koude of vermoeide spieren.
• Stretch niet na een belastende activiteit.
• Stretch in evenwicht voor een beter resultaat.
• Stretch telkens een halve minuut, tenzij het te pijnlijk wordt.

Schouders

Sla je gestrekte armen achter je rug in elkaar en til ze wat op.

Kuiten

Zet je ene been voor het andere en leun lichtjes naar voor terwijl je het achterste been strekt.

Bovenbenen

Breng je hiel naar je zitvlak en hou je knieën tegen elkaar.

Lichaam

Ga op je tenen staan en reik je handen zo hoog mogelijk de lucht in.

Meer sporttips

• De voordelen van buiten te sporten

• Tips om te sporten als het warm is

• Gezond eten en sporten

• Water of sportdrank, wat heb ik nodig?

• Mijn hartslag monitoren tijdens het sporten

• Cardio of krachttraining, wat kies ik?