Sporten? Drink water!

Water houdt je vochtbalans op peil

Ons lichaam bestaat grotendeels uit water. Het zit in ons bloed, urine en zweet. Bij vrouwen bestaat 50 tot 65% van het totale lichaamsgewicht uit vocht. Voor mannen ligt dat percentage op 45 tot 60%. Het vocht in ons lichaam helpt de spijsvertering en transporteert voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren. Op een gewone dag verliezen we 1,5 tot 2 liter vocht door te ademen, te zweten en een bezoek aan het toilet. Om dat verlies te compenseren drink je best voldoende water.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water

• Volwassenen: minstens 1,5 liter per dag
• Kinderen: minstens 1 liter per dag
• Ouderen: minstens 1,7 liter per dag

Wat als ik te weinig drink?

Als je meer vocht verliest dan je opneemt, is er sprake van dehydratatie. Dat merk je in de eerste plaats aan een dorstgevoel, maar ook aan de kleur en frequentie van je urine. Plas je minder vaak en is je urine ook nog eens donkergeel? Dan tank je best wat water bij tot je een terug een heldergeel plasje produceert.

Te weinig drinken heeft een effect op je energiepeil, je huid, je spieren en je hersenen. Zo kan last krijgen van vermoeidheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn en een minder elastische huid als je vochtbalans niet op peil is. In een later stadium kan uitdroging ook spierkrampen en hartkloppingen veroorzaken.

Als je zweet verlies je natrium (zout), een belangrijke stof die de spiercontracties regelt. Te weinig natrium in je bloed zorgt ervoor dat je spieren onwillekeurig samentrekken, met krampen als gevolg.

Vochtverlies verlaagt je bloedvolume, waardoor je hart harder moet werken om de toevoer naar je organen op gang te houden. Dit zorgt niet alleen voor een lage bloeddruk, maar voel je ook aan een versnelde hartslag.

Hoeveel meer moet ik drinken als ik sport?

Bij een lichamelijke inspanning zweet je meer, en verlies je dus meer vocht. Hoeveel vocht je verliest, verschilt van persoon tot persoon en hangt af van:

• de omgevingstemperatuur,
• je kleding,
• en de duur en intensiteit van je training.

Al bij een vochtverlies van 2% neemt je prestatieniveau met 10% af. Krijg je tijdens het sporten dorst, dan is het eigenlijk al te laat. Drink daarom voor, tijdens en na het sporten extra water om efficiënt te sporten!

• Voor het sporten: Drink een kwartier voor je gaat sporten een glas lauw water.
• Tijdens het sporten: Drink tijdens het sporten elk kwartier 150 tot 250 ml lauw water.
• Na het sporten: Drink na het sporten minstens een glas lauw water.

Mag ik alleen water drinken?

Er is meer dan water alleen natuurlijk, al blijft zuiver water wel je beste optie. Het bevat mineralen en magnesium, maar geen calorieën of suiker. Ideaal dus!

Koffie of thee kan ook, maar dan wel met mate. Cafeïne heeft een positief effect op je energiepeil en verbetert je sportprestaties. Bovendien verbrand je meer calorieën als je voor het sporten een kop koffie drinkt. Maar weet dat het positieve effect van koffie volledig verdwijnt als je meer dan 4 koppen per dag drinkt. En nee, van koffie droog je niet uit.

Wel

• Koffie en thee - met mate
• Zuiver water
• Niet-gesuikerde sportdranken

Niet

• Frisdrank
• Vruchtensappen
• Oplosthee

Hoe kan ik meer water drinken?

Kom je er niet altijd toe om genoeg te drinken? Dan kan het helpen om:

• Altijd en overal een flesje water mee te nemen.
• Een water tracking app als geheugensteuntje te gebruiken.

Niet weg van de smaak van water? Voeg een schijfje limoen, komkommer, een handje aardbeien of zelfs wat verse kruiden aan je fles water toe. Een snel, gezond en suikervrij alternatief voor de voorverpakte smaakwaters uit je supermarkt.

Sportdrank, noodzakelijk of overbodig?

Sportdranken hydrateren niet alleen, maar vullen ook de energie (koolhydraten) en mineralen (zouten) aan die verloren gaan als je zweet. Vanaf een bepaalde intensiteit en duur kunnen ze een nuttige aanvulling zijn als je sport. Vooral wie traint voor een wedstrijd of in clubverband hoge prestaties levert, heeft baat bij een sportdrank. Er zijn 3 soorten.

Hypotone sportdrank

• Bevat minder energiedeeltjes dan de concentratie in ons bloed.
• Wordt heel snel opgenomen maar bevat weinig energie.

Een goede dorstlesser als je geen aanvullende energie nodig hebt.

Isotone sportdrank

• Bevat evenveel energiedeeltjes als de concentratie in ons bloed.
• Wordt makkelijk opgenomen en komt meteen in de bloedbaan terecht om spieren snel van energie te voorzien.

Een goede energieleverancier bij intensief sporten, is ook de meest gebruikte sportdrank.

Hypertone sportdrank

• Bevat meer energiedeeltjes dan de concentratie in ons bloed.
• Wordt moeilijk opgenomen zonder eigen lichaamsvocht toe te voegen, waardoor hydratatie verloren gaat.

Alleen aangewezen in de winter bij zware trainingen of in de aanloop naar een wedstrijd.

Welke drank bij welke inspanning?

• Tot 30 minuten: Water
• Tot 1 uur: Water, Hypotoon
• Matig tot 90 minuten: Hypotoon, Isotoon
• Intensief tot 90 minuten: Isotoon
• Vanaf 2 uur: Isotoon

Meer sporttips

• De voordelen van buiten te sporten

• Tips om te sporten als het warm is

• Gezond eten en sporten

• Cardio of krachttraining, wat kies ik?

• Mijn hartslag monitoren tijdens het sporten

• Sporten bij warm weer? Zo doe je dat!