Populaire diëten: veganisme onder de loep met collega Britt en diëtiste Daphne

Wat houdt veganisme precies in?

Britt: “Bij een veganistisch dieet eet je enkel plantaardige producten. Zo worden vleeswaren vervangen door eiwitrijke plantaardige alternatieven zoals tofu, seitan, linzen, bonen, enz. Maar het gaat verder dan dat: ook voedingswaren die dierlijke producten bevatten worden uit je eetpatroon geschrapt: je eet dus bv. geen koekjes die melk bevatten, of pasta op basis van eieren.”

Waar moet je op letten?

Britt: " Ik laat 1 keer per jaar mijn bloed controleren op eventuele tekorten. Want bij een veganistisch eetpatroon moet je er extra op letten dat je voldoende ijzer, eiwitten, calcium, vitamine B12 en omega 3 vetzuren opneemt.”

Daphne vult aan:

• “De eiwitbehoefte bij veganisten ligt 1,3 maal hoger, aangezien eiwitten uit plantaardige voeding een andere biologische waarde hebben. Schep dus zeker wat extra kikkererwten, bonen, linzen, zaden, noten, tofu of seitan op.”

• “Volkoren graanproducten, donkergroene bladgroenten, peulvruchten en zaden vormen een bron van ijzer. Maar om te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan ijzer raad ik aan om na de maaltijd een stukje fruit te eten: daarin zit vitamine C, die de opname van ijzer bevordert.”

• “Om aan voldoende calcium te komen kies je best voor verrijkte plantaardige melkproducten. Check wel steeds de verpakking, want bio producten worden niet altijd met calcium verrijkt.”

• “Kijk ook steeds na of vleesvervangers en alternatieve melkproducten verrijkt zijn met vitamine B12.”

• “Ter vervanging van de omega 3 vetzuren uit bv. vis neem je best eens wat vaker een handje noten of zaden tussendoor, eet of drink je sojaproducten en integreer je zaden zoals lijnzaad in je eetpatroon. Werk bv. je gerecht af met enkele druppeltjes lijnzaad-, noten- of koolzaadolie.”

Is het niet moeilijk om veganistisch te eten? Hoe begin je eraan?

Britt: “Van zodra ik wist waar ik op moest letten, ben ik begonnen met mijn favoriete recepten in te typen in Google met het woord "vegan" erbij. Je gaat die recepten als het ware ‘veganizen’. Het is een eenvoudige manier om meteen ideetjes op te doen waarvan je weet dat je ze lekker zal vinden.”

“En wat meer is: heel wat zaken die je regelmatig eet zijn op zich al veganistisch: denk aan noten, speculaasjes, pasta (zonder eieren), … Dat maakt dat de stap naar een puur veganistisch dieet best klein wordt. Zo kan je ook perfect lasagne maken zonder vlees, maar met extra groenten. Een pot saus erbij – check zeker eens bij Aldi, waar ze heel wat veganistische mogelijkheden hebben – en klaar.”

Daphne: “Je hoeft zeker geen koolhydraten te schrappen uit je dieet, maar vermijd wel dat je een diep bord pasta neemt met hier en daar wat groenten. De helft van jouw maaltijd zou uit groenten moeten bestaan. Zo krijg je een gezondere verhouding.”

Hoe ziet jouw dagmenu eruit?

Britt: “Ik heb het gevoel dat ik nog te veel een ‘fastfood vegan’ ben. Mijn vriend en ik zijn verzot op burgers – de mijne is dan uiteraard veganistisch. Toch probeer ik bewust voldoende gevarieerd te eten. Maar dat is de basis van elk dieet, toch?”

Daphne: “Vegan burgers durven wel al eens wat vetter te zijn en rijker aan zout en soms zelfs relatief arm aan eiwitten. Ga idealiter voor een burger die tot minstens 20% eiwitten bevat. Een goede manier van screenen is ook met behulp van de nutri-score, in de vorm van de letters A t.e.m. E.Hoe verder in het alfabet, hoe minder interessant in voedingswaarde.”

Het dagmenu van Britt:

• Ontbijt: sojayoghurt met tarwevlokken, twee stukken fruit en een zadenmengeling

• Middagmaal: Snijd een Turks broodje doormidden, besmeer met hummus en gegrilde groenten (die vind je bij de diepvriesgroenten in de supermarkt). Of prik enkele gaatjes in een zoete aardappel, stop die 10 min. in microgolf, snijd hem doormidden, bestrijk met hummus en voeg een slaatje toe.

• Avondeten: Spaghetti met veganistische groentesaus (recht uit een potje) en extra groenten. Of een vegan macaroni met saus op basis van bloemkool ipv kaas.

• Snacks: Op het werk kies ik voor appel of een speculaasje.

Daphne: “Dat ziet er op zich wel goed uit hoor! Probeer alleen ’s avonds ook af te wisselen wat betreft de bron van koolhydraten. Kies bv. eens voor aardappelen. Die zijn rijk aan vitamine C, zeker als je ze stoomt in plaats van kookt, of wanneer je ze pas toevoegt wanneer je water kookt. Zorg ook dat er zeker een bron van eiwitten op je bord aanwezig is: bv. zit er geen vleesvervanger in de vegan macaroni, kies dan voor een pasta op basis van linzen. Een enkele keer geen eiwitten bij het avondmaal is geen ramp, maar weet dat je eiwitbehoefte sowieso wat hoger ligt.”

Wat als je huisgeno(o)t(en) geen veganisten zijn?

Britt: “Aangezien mijn vriend absoluut geen afstand wou doen van vlees, kaas, melk, enz. heeft het 2 jaar geduurd vooraleer ik hem kon overtuigen om af en toe mee veganistisch te eten. Soms kookte ik stiekem vegan, bleek hij het superlekker te vinden, en was hij achteraf stomverbaasd (lacht). We eten nu zo’n 5 keer per week vegan. Dus zo’n 2 keer per week moet ik me erover zetten dat er bv. nog een stuk kip in de pan belandt voor hem. Want terwijl heel wat mensen kiezen voor veganisme vanuit de wens om gezonder te eten, was er voor mij een heel andere aanleiding”.

“Toen ik op een dag de vraag kreeg of ik van dieren houd, antwoordde ik volmondig ‘ja’. Ik ben een echte dierenvriend. Maar op de vraag hoe ik dat kon verzoenen met het éten van dieren, daar kon ik werkelijk geen antwoord op verzinnen. Op die dag besliste ik voor mezelf dat vegetarisme onvoldoende was om dierenleedvrij te leven. Inmiddels zijn ook mijn moeder en verschillende vrienden veganist en krijg ik regelmatig telefoontjes met de vraag naar tips. Leuk dat ik op die manier kan bewijzen dat een veganistisch dieet volgen helemaal niet zo duur en moeilijk is als wel eens wordt beweerd.”