Voeg zo weinig mogelijk suiker toe
- Vermijd om suiker aan je voeding toe te voegen. Dat geldt zowel voor witte en bruine suiker, als voor honing, fructose, tarwestroop, ahornsiroop, enzovoort.
- Verminder geleidelijk aan de hoeveelheid suiker in je koffie, thee enz., totdat je volledig zonder kunt.
- In yoghurt, bij ontbijtgranen, op pannenkoeken enz. vervang je de suiker, honing, of agavesiroop beter door stukjes vers fruit en/of gedroogde vruchten.
Lees de voedingsetiketten
- Lees de etiketten van de voedingsmiddelen die je koopt om het suikergehalte van producten te vergelijken, en kies voor de minst zoete versie.
- Lees de ingrediëntenlijst om te zien of er toegevoegde suikers in het product zitten (die eindigen meestal op ‘-ose’: glucose of dextrose, fructose, sacharose of sucrose, maltose enz.).
- De ingrediënten staan gerangschikt in aflopende volgorde van belangrijkheid. Hoe eerder de suiker voorkomt in de lijst, hoe meer suiker er dus in het product zit.
- Kies bij voorkeur producten die geen toegevoegde suikers bevatten, maar alleen van nature aanwezige suikers, zoals vers fruit, gedroogde vruchten, melk en ongezoete zuivelproducten.
Drink bij voorkeur ongezoete dranken
- Kies voor plat water, bruiswater, thee, koffie, kruidenthee,...
- Je kunt water een smaakje geven met wat blaadjes verse munt, citroen, gember, een vanillestokje, een takje citroengras enz.
- Maak ijsblokjes door in elk vakje een kleine rode vrucht toe te voegen (een framboos, bosbes, rode bes, braambes enz.).
Eet bij elk van de drie hoofdmaaltijden vezelrijke producten
- Kies voor volkorenbrood, volkorengranen, aardappelen, volkorenpasta, bruine rijst, peulvruchten).
- Door meer vezels te eten zul je minder trek krijgen in zoet tussen de maaltijden door.
Zorg dat je ontbijt stevig genoeg is
- Een volwaardig ontbijt bevat brood of granen, een zuivelproduct, een stuk fruit en een ongezoete drank (water, koffie, thee, kruidenthee enz.).
- Sla je ontbijt nooit over. Je loopt het risico dat je zin krijgt om in de loop van de ochtend te gaan eten of snacken.
Eet bij voorkeur volkorengranen
- Die zijn gezonder dan geraffineerde granen (bv. in wit brood).
Leer het verschil te herkennen tussen trek en honger
- Als je een volwaardige maaltijd hebt gegeten, zul je niet echt honger krijgen (behoefte aan eten) tot de volgende maaltijd.
- Het zien of ruiken van zoete etenswaren kan je zin doen krijgen om te eten, zonder dat je er daarom behoefte aan hebt.
Let op met fruitsap of smoothies
- Drink er niet meer van dan één glas per dag.
- Eet liever gewoon een stuk fruit uit het vuistje.
Gebruik ook zoetstoffen met mate
- Zoetstoffen houden je gewend aan een zoete smaak, terwijl het net beter is om te proberen je zoete eetmomenten te verminderen.
Eet rustig
- Eet niet terwijl je iets anders aan het doen bent. Neem de tijd om rustig te eten en zorg dat je goed kauwt. .
Bestel je boodschappen online
- Je wint tijd, en je komt niet in de verleiding om producten te kopen die je beter niet in huis haalt.
Zin in iets zoets?
- Gedroogd fruit, een stukje pure chocolade (+70%) of een yoghurtje natuur zorgen voor een zoet gevoel.
Voeg geen suiker toe aan ontbijtgranen
- Voeg in de plaats daarvan wat vers fruit toe, bijvoorbeeld banaan, aardbeien enz. of specerijen, zoals kaneel.
- Kies altijd voor een ongesuikerde volkorenvariant van ontbijtgranen.
- Gebruik liever geen ontbijtrepen, ze zitten boordevol suiker.
Spring spaarzaam om met zoet beleg
- Geef de voorkeur aan kaas, platte kaas, magere vleeswaren en dergelijke, of een eitje.
- Of zoet je boterham met een banaan of platte kaas met aardbeien.
Gebruik liever geen gesuikerde yoghurts
- Koop ongesuikerde yoghurt en voeg eventueel wat vers fruit toe.
Tussendoortjes zijn goed!
- Ze zorgen dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft, en zorgen ervoor dat je niet te veel eet bij de hoofdmaaltijden.
- Kies voor suikerarme snacks, zoals fruit, groenten, rauwkost, een handjevol noten enz.
Minder suiker in je gebak
- Probeer om de hoeveelheid suiker in recepten voor desserts en gebakjes met een derde tot de helft te verminderen.
Eet genoeg fruit
- Bijvoorbeeld bij het ontbijt, als dessert of als tussendoortje.
- Eet tot drie stukken fruit per dag, wissel af in soort en kleur en kies zo veel mogelijk voor seizoensfruit.
Leid jezelf af van je zoetbehoefte
- Vaak duurt de zin naar zoet slechts een kwartiertje. Leid je gedachten af en doe iets anders.
- Verwar honger niet met dorst! Zin in zoet? Stil eerst je dorst.
Alles wat je moet weten over gezond eten
Ontdek tips om gezonder te eten in ons e-book.