À propos du sucre
A quoi devez-vous vraiment faire attention si vous voulez manger moins de sucre ? Qu'est-ce qui est vrai et qu'est-ce qui l'est moins ? Découvrez ici les réponses à toutes vos questions sur le sucre !
Les sucres : une grande famille
Lorsqu'on parle du sucre et des sucres, de quoi parle-t-on exactement ? Les sucres font partie de la famille des glucides. C'est un nutriment de notre quotidien au même titre que les protéines et les lipides. Mais attention aux abus... de langage : la taille compte !
Sucre ou Sucres, de quoi parle-t-on ?
En poudre ou en morceaux, de betterave ou de canne, blanc ou roux, le sucre est un ingrédient familier, que l’on utilise pour apporter de la saveur sucrée aux aliments. Il participe aussi à la texture et la coloration des aliments. Sur le plan scientifique, cet ingrédient correspond à un nutriment, le saccharose, qui appartient à la famille des glucides.
Les glucides sont des nutriments de notre quotidien qui apportent des calories, au même titre que les protéines et les lipides. On parle de macronutriments. Les glucides représentent notre principale source d’énergie. Ils sont constitués d’une unité de base, le glucose, qui est utilisé par les cellules de notre organisme. Dans la nature, l’unité de glucose est associée à d’autres unités telles que le fructose ou le galactose, pour former :
- le saccharose (glucose + fructose), c’est-à-dire le sucre
- le lactose (glucose + galactose), que l’on trouve dans le lait
- ou le maltose (glucose + glucose).
Les unités de glucose sont aussi regroupées en de longues chaînes pour former l’amidon.
Glucides simples/Glucides complexes : une question de taille
S’ils apportent tous autant de calories (4 kcal par gramme), les glucides sont classés selon leur taille en glucides simples et glucides complexes :
- Les glucides simples ou « sucres » : ce sont de petites molécules, constitués d’1 ou de 2 unités. Ils sont naturellement présents dans les aliments tels que les fruits, le miel ou les produits laitiers (fructose, glucose, saccharose, lactose). Ils sont aussi ajoutés aux aliments pour la saveur sucrée qu’ils apportent (saccharose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose). Parfois ils sont utilisés pour leurs propriétés de conservation (par exemple dans les confitures) ou pour leur rôle sur la texture ou la coloration des aliments (par exemple dans les biscuits).
- Les glucides complexes : ce sont des molécules géantes, constituées de chaînes de plusieurs dizaines, voire plusieurs milliers d’unités de glucose. La plus répandue et connue est l’amidon. Ces glucides se trouvent principalement dans les céréales (blé, riz, orge, maïs…), les tubercules (pomme de terre, topinambour…) et les légumineuses (lentilles, haricots, pois…).
L'impact des sucres dans l'organisme et sur ma santé
Les sucres sont les principaux carburants de l’organisme, en particulier des muscles et du cerveau. Mais dissimulés dans les aliments et consommés en excès, ils augmentent le risque de surpoids et de caries dentaires.
Pourquoi avons-nous besoin de sucres ?
Simples ou complexes, les glucides fournissent l’essentiel de l’énergie indispensable au fonctionnement des cellules de notre organisme. Selon les recommandations de santé publique, les glucides doivent représenter 50 à 55% de notre apport énergétique journalier.
Les sucres (glucides simples) passent rapidement dans le sang sous forme de glucose. Ils constituent des sources d’énergie immédiate pour l’organisme, notamment pour le cerveau et les muscles.
Les sucres rapides et les sucres lents
On a longtemps entendu parler de « sucres rapides » et « sucres lents », les glucides complexes étant considérés comme « lents » pour leur passage dans le sang et les glucides simples comme « rapides ». Cette notion, aujourd’hui, n’est plus d’actualité.
De nombreux travaux ont mis en évidence que l’élévation de la glycémie (taux de glucose dans le sang) dépendait de plusieurs facteurs et non pas uniquement de la nature des glucides ingérés. Par exemple, les pommes de terre en purée élèveront plus rapidement la glycémie que les mêmes pommes de terre en salade ; il en est de même pour les pâtes selon qu’elles sont al dente ou bien cuites !
Les édulcorants
Les édulcorants sont des additifs apportant une saveur sucrée. D’origine naturelle ou de synthèse, leur pouvoir sucrant est très élevé, si bien qu’il faut en utiliser de faibles quantités, ce qui réduit leur apport calorique.
Remplacer le sucre par la stévia est une bonne idée, cette substance étant meilleure pour les dents et la ligne, mais vous ne devez pas non plus en consommer sans modération. En ajoutant des édulcorants à tout ce qu'on mange, on s'habitue très vite aux saveurs sucrées. Il est plus sain de se débarrasser d'un excès de douceurs que de remplacer le sucre par toutes sortes d'édulcorants pauvres en calories, qu'il s'agisse d'aspartame ou de stévia.
En savoir davantage sur les édulcorants
l'Index glycémique
Tous les glucides n'exercent pas la même influence sur la glycémie. L'index glycémique traduit les différences enregistrées. La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus il est élevé, plus taux de sucre augmente rapidement.
Découvrez ce qui est bon pour vous.
En savoir davantage sur l'index glycémique
À propos du sucre: vrai ou faux ?
Le sirop d'agave est-il vraiment plus sain ? Faut-il supprimer complètement le sucre pour être en bonne santé ? Et quelle est la quantité de sucre présente dans une boîte de limonade ? Quatre fois dans le mille ... ou quatre fois à côté de la plaque : testez vos connaissances !
Le sirop d’agave est plus sain que le sucre de betterave: FAUX
Le sirop d’agave n’est pas du tout un sucre basses calories. Le produit fournit 3,5 kcal/g, contre 4 kcal/g pour le sucre de betterave ou de canne. Le sirop d’agave est en outre riche en fructose, facilement transformable en graisse dans l’organisme, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. N’en abusez donc pas !
La stévia est un sucre naturel: FAUX
La stévia n’est pas un sucre, mais une plante dont on extrait un édulcorant naturel à partir des feuilles : les glycosides de stéviol, qui ont un pouvoir sucrant 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre (saccharose) pour une valeur calorique nulle !
Vous devez limiter tous les sucres dans vos habitudes alimentaires: FAUX
Les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) ne portent pas sur les sucres naturellement présents dans les fruits et les légumes, ni sur les versions naturelles des produits laitiers. Vous ne devez pas limiter la consommation de ces produits : essayez de les inclure dans chacun de vos repas.
Les sucres dont vous éviterez d’abuser sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table), qui sont ajoutés par le fabricant ou le consommateur aux produits alimentaires et aux préparations, et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits, et les jus de fruits à base de concentrés.
Une boîte de limonade ou de jus de fruits de 33 cl contient environ 35 g de sucre: VRAI
Ce qui correspond à 6 morceaux de sucre et à une ingestion calorique de 140 kcal !
Buvez plutôt de l’eau qui ne contient pas de sucre, étanche la soif et constitue donc le meilleur choix.