Met volkoren graanproducten bedoelen we graanproducten die bereid worden met ≥ 30% volkoren ingrediënten op basis van het drooggewicht en met meer volkoren ingrediënten dan geraffineerde graaningrediënten.

Voorbeelden hiervan zijn bruine en wilde rijst, volkorenbrood, volkoren deegwaren, volkoren beschuiten of volle granen verwerkt in andere producten. Aardappelen worden niet als graanproducten gerekend, maar kunnen zeker passen in een evenwichtig voedingspatroon op voorwaarde dat de consumptie van volle graanproducten toereikend is.

Om van de voordelen te genieten is het de bedoeling dat volle graanproducten geraffineerde producten vervangen. Eet bijvoorbeeld volkorenbrood i.p.v. wit brood enz. 

Dit komt overeen met zo’n 2 stukken fruit en zo’n 6 eetlepels groenten. Was steeds je groenten en fruit voor gebruik en laat je leiden door de seizoenen. Dit levert een gamma aan nuttige vitamines en mineralen.

Fruitsap en confituur worden niet meegerekend in de aanbevolen portie fruit. Dit vanwege het ontbreken van vezels en de hogere suikerconcentratie.

De aanbevolen groenteportie omvat alle:

• verse groenten
• diepvriesgroenten
• gekookte groenten
• groenten in blik
• groenten in glas
• gedroogde groenten

Soep mag je meerekenen als deze minstens 80g groenten bevat per 200ml (kleine kom) en idealiter niet gemixt is.

Gezouten of gepekelde groenten en groentesap zijn niet opgenomen in de aanbeveling. Zetmeelrijke gewassen zoals aardappelen en maïs worden in deze aanbeveling ook niet meegerekend. De voorkeur gaat uit naar verse groenten of diepvriesgroenten zonder toevoeging van zout of vet.

Peulvruchten zijn een goede vleesvervanger én belangrijke zetmeelbron voor een maaltijd. Ze kunnen ook worden verwerkt in soep of gepureerd tot broodbeleg.

Het is aanbevolen om wekelijks peulvruchten te eten en minstens één keer per week vlees te vervangen door peulvruchten. Dit bevordert de inname van plantaardige eiwitten en door peulvruchten op de menu te zetten draag je bij tot een vermindering van de klimaatbelasting. 

Peulvruchten kunnen ook een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van vezels. Voorbeelden van peulvruchten zijn:

• witten en bruine bonen
• spliterwten
• kikkererwten
• linzen
• kapucijners
• sojabonen

Doperwten en sperziebonen zijn plantkundig peulvruchten maar worden omwille van de voedingswaarde bij groenten ingedeeld. Tofu, tempé en hummus zijn bewerkte peulvruchten van respectievelijk sojabonen (tofu en tempé) en kikkererwten (hummus) én tellen ook mee. 

Eet dagelijks tussen de 15 en 25 gram zaden of noten zonder zoute of zoete omhulsels. Dit is een handvol per dag of 1 belegde boterham met pindakaas (100% pinda’s).

Meer noten of zaden nuttigen is vanwege het hoge energiegehalte niet aanbevolen. Zaden en noten bevatten niet enkel gezonde vetten, maar ook eiwitten en vezels.

Kies voor zoutarme producten. Vermijd het toevoegen van zout aan bereidingen en aan tafel. Dit komt je bloeddruk ten goede.

Kruiden en specerijen (vers, diepgevroren, gedroogd) zijn goede alternatieve smaakmakers. Let wel op bij gemengde kruiden. Deze durven ook al eens behoorlijk wat zout bevatten. Denk bijvoorbeeld aan kippenkruiden.

Het is aangeraden om dagelijks niet meer dan 5 gram zout via de voeding in te nemen. Een inname van meer dan 5 gram per dag verhoogt het risico op verhoogde bloeddruk en op de gezondheidsproblemen die daaraan verbonden zijn.

Vooral bewerkte producten bevatten al snel wat meer zout. Denk aan:

• kant- en klare maaltijden
• chips
• oplossoepjes
• bouillonblokjes
• salami
• kazen
• gerookte vleeswaren of vis

Check bij voorkeur dan ook de verpakkingen en vergelijk.