L’index glycémique : un repère utile

C’est quoi l’index glycémique?

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus il est élevé, plus taux de sucre augmente rapidement. La bonne nouvelle : l’apport d’énergie est immédiat, ce qui permet de recharger les batteries. La mauvaise nouvelle : le pancréas libère beaucoup d’insuline en réaction pour faire entrer le glucose dans les cellules et faire baisser le taux de sucre. Et ce phénomène stimule la faim. Les aliments à index glycémique élevé sont donc plus susceptibles d’ouvrir l'appétit et de faciliter le grignotage.

Index glycémique : privilégiez le « brut »

Sont classés hyperglycémiants, par exemple, le riz à cuisson rapide, le pain blanc, les frites, la purée de pomme de terre et les bananes. Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine, les figues sèches, les pâtes al dente, le pain complet, les pommes de terre cuites en chemise et les haricots verts. On le voit aisément, un même aliment peut avoir un index glycémique variable selon sa préparation : plus le grain d’amidon est dégradé (moulu, cuit longuement…), plus l’index glycémique augmente. 

Globalement, retenez que les fruits et légumes, les légumes secs et les aliments glucidiques « bruts » ont un index glycémique bas et donc rassasient le mieux. Les fibres, les protéines et les lipides diminuent aussi l’index glycémique. Le spaghetti seul n’aura donc pas le même index glycémique que lorsqu’il est associé à de la sauce et du fromage, dans un spaghetti bolognaise…

Charge glycémique : la quantité compte aussi!

Contrairement à l’Index Glycémique (IG), la charge glycémique (CG) tient à la fois compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides contenus dans l’aliment. Elle se calcule en multipliant l’IG de l’aliment par la quantité de glucides dans une portion donnée de cet aliment. On divise ensuite le résultat obtenu par 100.

Par exemple:

1/2 tasse de carottes cuites: 

• Glucides: 7g
• Indice glycémique: 92
• Charge glycémique: 6

1/2 tasse de riz blanc cuit: 

• Glucides: 23 g
• Indice glycémique: 56
• Charge glycémique: 13

Conclusion: Nous laisse croire que les carottes feront augmenter la glycémie plus que le riz. Le riz fera augmenter la glycémie plus que la carotte.

La notion de charge glycémique nous permet donc de constater que ce sont à la fois la qualité et la quantité des aliments que nous consommons qui influenceront la glycémie et donc la faim. Il n’y a donc aucune raison de bannir les carottes de l’alimentation en raison de leur IG élevé : elles sont même un grignotage à privilégier !