Manger avant de dormir : que faire et ne pas faire ?

Manger souvent tard le soir ou la nuit n’est pas bon pour la santé. « C’est dû au fait que l'on accumule plus de graisses si on mange la nuit », nous dit le Prof. Johan Verbraecken, pneumologue et coordinateur médical du Centre du sommeil de l’Hôpital Universitaire d’Anvers.

Les études comparant la quantité de graisse dans le sang des travailleurs de jour et de nuit en sont la meilleure preuve. Prof. Dr Verbraecken : « Nous avons donné le même repas à une personne la nuit et à une autre pendant la journée. Et qu'avons-nous constaté ? La personne qui a pris son repas la nuit a absorbé plus de graisses provenant de ce repas. Nous pouvons ainsi démontrer le lien entre le travail en shifts et les maladies cardiovasculaires : si vous absorbez plus de graisses, vous augmentez le risque de maladies cardiovasculaires. » De plus, un repas copieux pris tardivement reste longtemps dans l'estomac. Cela vous empêche de dormir et perturbe votre digestion. « Vous augmentez également le risque de reflux acide. Cela peut à son tour entraîner un plus grand nombre de réveils brefs pendant la nuit, ce qui rendra votre sommeil moins réparateur. »

Plus faim, moins rassasié

Il est logique que les travailleurs de nuit aient un rythme de sommeil différent de celui des personnes qui travaillent pendant la journée. Mais vivons-nous vraiment de manière malsaine si nous ne dormons pas suffisamment ? « Certainement », répond le Prof. Dr Verbraecken. « Un mauvais sommeil a une influence sur votre humeur, votre niveau d'énergie, votre capacité de concentration,... Mais le fonctionnement même de votre corps est également perturbé par le manque de sommeil. »

Avez-vous déjà remarqué que vous avez plus faim lorsque vous n'avez pas bien dormi ? « En effet, des changements hormonaux se produisent lorsque vous ne dormez pas suffisamment », explique le Prof. Dr Verbraecken. « La ghréline, l'hormone de la faim, et la leptine, l'hormone de la satiété, sont produites pendant votre sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, cette production est perturbée : votre corps produit plus d'hormone de la faim et moins d'hormone de la satiété.

Conséquence ? Vous mangerez davantage si vous n'avez pas suffisamment dormi. Et vous aurez moins rapidement une sensation de satiété. » Donc, si vous dormez trop peu, vous mangerez davantage.

Bon à savoir

La ghréline et la leptine ne sont pas les seules hormones perturbées par le manque de sommeil. L'hormone du stress (cortisol), l'hormone de croissance et l'hormone de l'obscurité (mélatonine) sont également régulées pendant notre sommeil. Les immunoglobulines (anticorps), essentielles à une bonne immunité, sont produites pendant notre sommeil profond.

Tryptophane, mélatonine et lait

Les aliments ont des effets différents sur notre sommeil. Ainsi, les aliments riches en protéines nous maintiennent éveillés : ils fournissent une énergie suffisante et durable, sans effet stimulant. Ils sont donc idéaux pour les personnes qui doivent commencer un travail de nuit. Les sucres, quant à eux, procurent un effet stimulant de courte durée, après quoi nous nous sentons rapidement (au bout d'une heure) à nouveau somnolents.

Le tryptophane est un acide aminé qui a une influence positive sur votre humeur et sur la dépression. Il est également nécessaire à la production de mélatonine, notre hormone du sommeil.  On le trouve dans les bananes, le thon, les pois chiches, les dattes et le lait. « Mais le lait contient bien plus que cela », explique le Prof. Dr Verbraecken. « Il contient par exemple de la vitamine B2, également appelée riboflavine. Une étude récente a montré que les personnes qui consomment beaucoup de vitamine B2 dorment mieux.

Et comme le lait en contient également, ce n'est pas une mauvaise idée de boire un verre de lait chaud le soir, environ 30 minutes avant d'aller se coucher. » La vitamine B2 se trouve également dans d'autres produits laitiers (yaourt et fromage) ou dans les fruits et légumes (haricots, tomates, champignons et asperges).

Prenez soin de vous pendant la journée pour mieux dormir

Bien dormir n'est bien sûr pas uniquement lié à l'alimentation. De nombreux autres facteurs entrent en jeu et changer vos habitudes alimentaires le soir ne résoudra pas vos problèmes de sommeil. En faisant suffisamment d'exercice pendant la journée, en pratiquant un sport et en passant suffisamment de temps à l'extérieur, vous vivrez plus sainement, ce qui vous aidera également à mieux dormir la nuit.

Si vous souffrez d'apnée du sommeil, un grand verre de lait ne résoudra pas le problème. « Et un verre de vin n'est pas non plus recommandé pour mieux dormir. Au contraire : il relâche les muscles de la gorge et fait gonfler les muqueuses nasales, ce qui vous fait ronfler plus facilement. Et vous vous réveillez plus rapidement. » De plus, bien dormir est le fruit d'un travail de jour et pas seulement de soir. Prendre un petit-déjeuner copieux dès le réveil (et ne pas bruncher vers midi) permet de mettre immédiatement votre métabolisme en marche. Vous posez ainsi les bases pour le reste de la journée. Il vaut mieux éviter certains aliments pendant la journée. « Nous savons déjà que le café nuit à la qualité du sommeil. Mais même la version décaféinée contient un peu de caféine. Un bon conseil : ne buvez pas plus de deux tasses de café par jour et ne prenez pas la dernière après 15 heures. L'alcool et la nicotine ne sont pas non plus de bons somnifères. »

Et cette délicieuse tablette de chocolat pendant votre film préféré ? Selon Verbraecken, il vaut mieux y renoncer le soir. « Après 20 heures, il est préférable de ne plus manger de chocolat, car il a des effets similaires à ceux de la caféine et peut donc vous empêcher de dormir. » Il est également préférable de ne pas prendre de repas copieux tous les soirs. « Idéalement, il faut respecter un intervalle d'au moins deux heures entre votre dernier repas et l'heure à laquelle vous vous couchez. Vous souffrez tout de même de reflux gastrique pendant la nuit ? Dans ce cas, il est conseillé de vous allonger sur le côté gauche. Vous serez ainsi en position horizontale par rapport à votre estomac, ce qui réduira les reflux.

Bon à savoir

Les femmes ont besoin d'un peu plus de temps pour s'endormir et ont un sommeil profond plus long. Elles dorment d'ailleurs mieux pendant la grossesse, mais moins bien lorsqu'elles entrent en ménopause. « Cela est également lié aux hormones, notamment aux œstrogènes. Pendant la grossesse, les femmes ont plus d'œstrogènes dans leur corps, ce qui leur permet de mieux dormir. À la ménopause, c'est l'inverse qui se produit, ce qui perturbe davantage leur sommeil. »

Une petite faim avant d’aller dormir ?

• Les produits laitiers contiennent beaucoup de vitamine B2. Mangez une petite quantité de yaourt ou de fromage blanc, sans sucre.
• Vous préférez un en-cas salé ? Optez alors pour un bol de légumes ou une soupe. Les noix sont également une option, mais uniquement la version non salée. Vous n'aimez pas les noix ? Essayez les pois chiches grillés.
• Une tasse de lait chaud vous préparera certainement pour la nuit. Mais le thé sans théine est également une option. Pensez par exemple à une infusion de tilleul, de camomille ou de rooibos.
• Une tartine avec du thon ou du poulet est également une option saine.
• Ou choisissez un fruit comme une banane.