A l'école ou au travail? Jamais sans un déjeuner bon pour votre santé!

Tout d'abord, qu'est-ce qu'un déjeuner sain? Un tel repas vous apporte généralement suffisamment de nutriments et d'énergie pour vous permettre de passer l'après-midi. Et c'est certainement crucial pour les écoliers, qui doivent apprendre, étudier, jouer et faire du sport toute la journée. En d'autres termes, ils ont besoin de beaucoup d'énergie. De votre côté, vous aimeriez peut-être vous débarrasser de cet ennuyeuse sensation de faim vers 11 heures au travail?

Restez entre 350 et 550 kcal

En mangeant des légumes au déjeuner, vous pouvez plus facilement atteindre les 250 grammes de légumes recommandés par jour. Que préférez-vous? Un wrap au poulet, une riche salade verte ou un petit repas chaud? La variété est une excellente option, de toute façon.

Des conseils délicieux pour un déjeuner sain :

• Un déjeuner sain fournit de 350 à 550 kilocalories (kcal) et contient au moins 75 g de légumes
   
• Choisissez du pain gris ou complet ou d'autres céréales complètes, des pommes de terre et/ou des légumineuses.
   
• Le pain a un goût moins sec avec une couche de beurre. Mais faites preuve d'intelligence et utilisez une margarine douce ou une minarine, qui contiennent beaucoup moins d'acides gras saturés. Ne les tapissez pas non plus avec trop d'enthousiasme : la pointe d'un couteau par tranche de pain suffit.
   
• Vous préparez le repas du soir? Préparez déjà votre déjeuner du lendemain : cuire des pâtes supplémentaires, préparer une portion de légumes en plus...
   
• Pensez aussi aux fruits et garnissez votre sandwich de bananes, de fraises ou de pommes cuites. Pas le temps de couper les fruits? Prévoyez une boîte séparée avec des tomates cerises prêtes à consommer, des radis ou des lamelles de concombre.
   
• Un plaisir supplémentaire pour les petits (et les grands...) enfants : les sandwiches de différentes formes (par exemple, des cœurs) plairont certainement. Pas le temps? Le fait de les couper en triangles rend déjà les petits pains beaucoup plus amusants et agréables!

Une foule d'ingrédients

Si vous choisissez un repas tartines avec du pain complet, vous ingérez beaucoup de fibres, de glucides, de protéines, de vitamine B et de minéraux comme le fer. Tout cela contribue à créer un sentiment de satiété. Mais il existe bien sûr de nombreuses autres alternatives tout aussi saines. 

Comme une salade faite maison, par exemple. Les possibilités sont infinies, pour autant qu'elle contienne beaucoup de légumes et de fruits. Servez-la avec un morceau de pain complet et vous aurez un déjeuner copieux et sain. Parfait pour l'école ou le travail. Un dressing? Gardez-le à l'écart afin que votre salade reste fraîche et croquante .

Une soupe de votre préparation? Une excellente idée! Une soupe riche est un moyen facile de faire le plein de légumes et de légumineuses. Dans tous les cas, n'utilisez pas, ou le moins possible, de sel et/ou de bouillon. L'excès de sel augmente le risque d'hypertension artérielle. Utilisez plutôt des herbes pour donner à votre soupe une saveur supplémentaire. Envie d'un repas complet avec de la soupe? Avec des croûtons, des gnocchis (ou autres petites pâtes), des boulettes de viande, des morceaux de poisson ... donnez à votre soupe des allures festives.

Les jours de grande chaleur, prenez un déjeuner froid à base de pommes de terre. Et si vous le préparez vous-même, vous avez la garantie de manger de manière plus saine, plus économique et plus écologique que si vous vous passez à la sandwicherie du coin ... Mélangez vos pommes de terre avec des ingrédients légers et sains de votre choix, et vous obtenez un excellent repas salade. A combiner par exemple avec :

• des légumes crus ou cuits finement hachés (petits pois, pois mange-tout, concombre, chou-fleur, brocoli, poivrons, haricots, poireaux rôtis, carottes râpées, …).
   
• des cubes de fruits frais, pas trop mous (melon, pomme, raisin).
   
• des herbes fraîches, comme la menthe, la coriandre, le persil... pour une saveur supplémentaire et une touche de fraîcheur.
   
• des assaisonnements tels que cornichons, tomates séchées, olives ou quelques gouttes de citron/citron vert.
   
• des cubes de feta, poulet grillé, maquereau ou thon grossièrement moulu.
   
• des noix, pour une touche croquante : pignons, graines de citrouille ou de tournesol, noisettes et noix ou graines de sésame grossièrement concassées. Les griller à l'avance leur donne encore plus de saveur..

A vous de jouer

Songez à varier le contenu de vos déjeuners pour éviter la répétition. Degré de difficulté, temps de préparation, budget …, jonglez avec ces paramètres pour des déjeuners savoureux et qui profiteront à votre santé. Bon appétit!

Si vous souhaitez découvrir comment prendre et conserver de saines habitudes (alimentaires), ne manquez pas de lire ce blog motivant.