Les fibres, le super-pouvoir de votre assiette

Une alimentation saine commence par les fibres

Alors que les protéines sont pour l’instant aux centres des préoccupations de beaucoup, on en oublie presque l’élément crucial d’une alimentation saine : les fibres. Les fibres sont les particules non digestibles des aliments végétaux. On les trouve principalement dans les céréales, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.

Notre corps ne les digère pas, mais elles sont très utiles lors de leur transit dans notre organisme. Vous en ressentez les effets dans votre ventre, mais aussi dans votre cerveau et le reste de votre corps. Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Elles ont chacune leur rôle, mais oeuvrent ensemble pour votre santé.

Quel est le rôle des fibres ? 

• Facilitent le transit intestinal
• Nourrissent les bonnes bactéries dans vos intestins
• Renforcent votre système immunitaire.
• Procurent une sensation de satiété
• Stabilisent votre taux de glycémie.

Comme les fibres réduisent votre « mauvais » cholestérol, elles sont aussi bénéfiques pour le coeur et les vaisseaux sanguins. Un microbiome intestinal sain vous aide également à vous sentir mieux mentalement. Et vous réduisez le risque de maladies chroniques et de cancer.

Le nombre de diagnostics de cancer colorectal augmente d’année en année, y compris chez les jeunes. Il est donc grand temps de revoir nos habitudes alimentaires. Et cela implique de consommer beaucoup plus de fibres.

Pas à pas vers 30 grammes par jour

Un Belge sur deux ne consomme pas suffisamment de fibres. Nous en mangeons en moyenne 16 grammes par jour, alors que le minimum recommandé pour une alimentation saine s’élève à 25-30 grammes. La différence peut sembler minime, mais votre corps la ressent bel et bien. Pas besoin de changer radicalement votre alimentation, il suffit de modifier quelques petites habitudes.

Comment augmenter votre apport en fibres sans trop d'efforts ?

• Remplace le pain blanc par du pain complet.
• Garnisse la moitié de votre assiette avec des légumes.
• Opte pour des lentilles plutôt que de la viande.
• Mange une poignée de noix plutôt que des chips.

« Fibermaxxing », mais avec bon sens

Manger plus de fibres pour améliorer votre santé ? Bonne idée. Une alimentation saine ne signifie pas toujours manger moins, mais parfois justement un peu plus. Avec le « fibermaxxing », vous visez 30 à 40 grammes de fibres par jour. Mais n’ajoutez pas soudainement des kilos de graines dans votre yaourt.

Augmentez progressivement les quantités, buvez suffisamment d’eau et variez votre alimentation. Cela permettra à vos intestins de s’habituer. Si vous consommez plus souvent des légumineuses, comme des haricots ou des lentilles, vous pouvez temporairement souffrir de ballonnements, de crampes, de flatulences ou de constipation. Vous avez des doutes ? Demandez conseil à une diététicienne.

Le pouvoir des plantes

Les aliments riches en fibres, c’est de la force pure dans votre assiette. Par exemple, une tartine de pain complet avec du houmous, des tranches de concombre et de tomate. Cela vous apporte non seulement des fibres, mais aussi des vitamines et des minéraux. Et les protéines végétales vous rassasient et vous fortifient. On ne peut pas en dire autant d’une tartine de pain blanc avec du choco. Optez donc plus souvent pour des alternatives riches en fibres. Pas un effet de mode, mais tout simplement la base