Les aliments qui aident à contrôler la faim

Les aliments qui rassasient

Selon leur composition nutritionnelle, leur densité énergétique (nombre de calories dans 100 g d’aliments par exemple) et leur texture, les aliments n’ont pas tous le même effet sur la sensation de faim et de satiété. Ceux qui prolongent la sensation de rassasiement (augmentation de la satiété) sont dit 'satiétogènes'. Ils aident à contrôler sa faim et ses envies.

Les protéines

Les protéines sont les macronutriments les plus satiétogènes et favorisent donc le contrôle de la faim. 

Les lipides

A l’inverse, les lipides (matières grasses) semblent les moins satiétogènes.

Les glucides

• Les aliments riches en sucres provoquent un pic de glycémie dans le sang, et par le fait même, un pic d'insuline. C'est ce qui cause les fortes envie de manger, juste après avoir consommé des aliments riches en sucre. 
   
• Mais il existe aussi des glucides qui ne provoquent pas de pic de glucose dans le sang. Ils dispersent progressivement le glucose dans le sang, sans provoquer de pics d'insuline, ni de folles envies de manger. C'est habituellement le cas des aliments riches en glucides complexes.

Les fibres

Les fibres ont également un effet intéressant sur le contrôle de la faim. Les fibres sont des substances naturellement présentes dans les produits végétaux, que l’organisme n’arrive pas à digérer. Très souvent, les aliments riches en fibres nécessitent un temps de mastication plus long et ont tendance à augmenter le volume ou la viscosité des aliments dans l’estomac. Ils mettent plus longtemps à circuler dans le système digestif, ce qui prolonge les signaux envoyés par certains nutriments et favorise ainsi la sensation de satiété. 

Faites attention à la texture

La texture des aliments peut également jouer sur les sensations de faim et de satiété. De manière générale, les aliments solides ou épais (visqueux) sont plus satiétogènes que les aliments liquides ou peu épais (peu visqueux). Pensez par exemple à votre sensation de faim après avoir mangé quelques cuillères d’un délicieux yaourt épais et crémeux, comparé à un yaourt plus léger et moins épais.

Le volume compte aussi

Enfin, augmenter le volume d’un aliment par sa teneur en eau (fruits frais par rapport aux fruits secs par exemple) ou en y incorporant de l’air (texture mousseuse d’un milkshake par exemple) diminue sa densité énergétique et entraîne plus rapidement une sensation de rassasiement. De façon similaire, boire de l’eau avant un repas ou commencer un repas par une soupe diminue immédiatement la sensation de faim et diminue les quantités consommées pendant le repas. 

A retenir…

Pour aider à contrôler votre faim, privilégiez les aliments frais (hydratés), solides ou épais, riches en protéines, en glucides complexes et en fibres. Buvez de l’eau en dehors des repas, et une bonne idée est de débuter un repas par une soupe!

Sources