Que propose le menu du jour? Des légumineuses!

Pois chiches, haricots, lentilles.... nous les connaissons mais en mangeons beaucoup trop peu! Peut-être parce que nous n'en savons pas assez sur ces légumes?

Les légumineuses, rien que de savoureux avantages pour la santé

Les légumineuses sont en effet riches en protéines, fibres, minéraux, vitamines et acides aminés. Ce sont donc de parfaites alternatives à la viande, et très bon marché. Les légumineuses contiennent en outre peu de matières grasses, et peuvent ainsi jouer un rôle de premier plan dans la prévention et le contrôle du diabète, de l'anémie et des maladies cardiovasculaires.

Les légumineuses profitent aussi à la planète : leur processus de production est bien plus respectueux de l'environnement que celui de la viande. Ils ont aussi besoin de moins d'eau, et enrichissent le sol du fait qu'ils utilisent ses bactéries pour trouver de l'azote.

Quoi qu'il en soit, mieux vaut manger moins de viande rouge

L'excès de viande rouge n'est pas mauvais que pour l'environnement, mais aussi pour la santé. Devez-vous pour autant bannir entrecôtes, salami ou saucisses de votre menu ? Certainement pas, mais consommez-en avec modération. Par ‘viande rouge’, on entend la viande de bœuf, le veau, l’agneau et le porc, mais aussi d’autres espèces animales, comme le gibier. Sans oublier de nombreuses garnitures pour les tartines, comme le jambon, le lard, le salami, le boudin, le haché préparé, … Il s'agit de viande fumée ou salée, ou à laquelle des agents conservateurs ont été ajoutés. La volaille (poulet, dinde, faisan,…) n’en fait en revanche pas partie.

300 g par semaine, c'est largement suffisant

De plus en plus d’études arrivent à la même conclusion : l’excès de viande rouge augmente les risques de cancer du côlon. Parmi les coupables, on pointe les quantités de graisses saturées et de fer héminique, l’ajout de nitrite et de sel aux charcuteries, les substances cancérogènes dans la viande brûlée,… Aussi, selon le Conseil Supérieur de la Santé (CSS), il est conseillé de ne pas consommer plus de 300 grammes de viande rouge par semaine. Le CSS recommande aussi d’éviter au maximum les charcuteries à base de viande rouge. Adopter ces recommandations permettrait de diminuer le nombre de cancers du côlon de 10 à 20 %.

Besoin d'inspiration? Voici comment composer le menu de la semaine idéal!

Adapter vos habitudes alimentaires ne signifie pas que vous devez tout à coup devenir végétarien ou végan. Essayez de ne pas prévoir de la viande tous les jours à votre menu. Essayez de varier avec par exemple, du poisson, des œufs, des substituts de la viande et naturellement des légumineuses. Si vous mangez de la viande, limitez-la à un repas par jour, et à de plus petites portions. Une tartine de salami au petit-déjeuner, un sandwich à l'américain le midi et un steak frites le soir, ce n'est vraiment pas une bonne idée. La fréquence maximale recommandée? Pour la viande blanche fraîche, de deux à trois fois par semaine ; pour la viande rouge, une ou deux fois par semaine et aussi peu que possible pour la viande transformée.

Pour un régime alimentaire sain, utilisez des aliments d'origine végétale comme base de chaque repas. Des aliments d'origine végétale peu ou pas transformés, offrent le plus d'avantages pour la santé. Mangez des légumes, des fruits, des céréales complètes et des légumineuses. Ajoutez-y en plus petites quantités, des noix et des huiles végétales. Avec un tel régime alimentaire, nous diminuons d'un quart les risques de diabète, et d'un tiers, les risques de cancer du sein et d'hémorragie cérébrale.

Quelques règles de base pour un menu de la semaine équilibré

Limitez idéalement la consommation de viande à un repas par jour: soit en garniture des tartines, soit lors du repas chaud. Voici un exemple de fréquence d'utilisation de la viande dans les repas chauds de la semaine :

• de la viande blanche fraîche 2 fois par semaine (volaille)
   
• la viande rouge fraîche 2 fois par semaine (bœuf, porc, mouton)
   
• du poisson (gras) comme du saumon 1 fois 
   
• des œufs1 fois par semaine
   
• certainement 1 fois par semaine, remplacer la viande par un produit végétal de substitution (comme du tofu ou du quorn) ou des légumineuses, dont voici quelques classiques :
  • Les lentilles - graines rondes et plates (de couleur brune, jaune, verte, orange et rouge). Vous ne devez pas les faire tremper, et elles sont prêtes en 20 à 25 minutes. aussi disponible en boîte.
  • Les pois chiches ont l'apparence de noisettes jaunes. Laissez tremper une nuit les pois chiches avant de les cuire. Aussi en vente prêts à l'emploi. Délicieux en purée (par ex. humus), burgers, soupes, salades, currys ... 
  • Les haricots blancs - bien connus dans leur version en sauce tomate. Mais ils offrent bien d'autres possibilités ! Laissez tremper une nuit les haricots blancs, vous réduirez ainsi le temps de cuisson.
  • Avez-vous déjà essayé ces  3 suggestions ? Essayez aussi les pois cassés, fèves, haricots rouges, haricots rouges, fèves de lima, haricots azuki, flageolets ou haricots borlotti, et découvrez un monde de saveurs !