Wat schaft de pot vandaag? Peulvruchten!

Kikkererwten, bonen, linzen.... we kennen ze wel, maar eten ze nog veel te weinig! Misschien omdat we er dan toch niet voldoende over weten?

Peulvruchten, niets dan heerlijke en gezonde voordelen

Peulvruchten zijn immers rijk aan eiwitten en vezels, en bevatten daarnaast veel mineralen, vitaminen en aminozuren. Kortom, het zijn uitstekende vleesvervangers die ook nog eens heel betaalbaar zijn. Bovendien bevatten peulvruchten weinig vet: ze kunnen met andere woorden een belangrijke rol spelen in de preventie en controle van diabetes, bloedarmoede en hart- en vaatziekten.

Zelfs voor onze planeet bieden peulvruchten voordelen: hun productieproces is immers een pak milieuvriendelijker dan dat van vlees. Ze verlangen ook minder water, waardoor ook kleinere boeren, verspreid over de hele wereld, ze makkelijk kunnen telen. En omdat ze bodembacteriën gebruiken om aan stikstof te raken, verrijken ze de bodem.

Sowieso best wat minder rood vlees op je bord

Trouwens, te veel rood vlees is niet alleen slecht voor het milieu, maar ook voor je gezondheid. Moet je daarom biefstuk, salami of worst volledig van je menu schrappen? Zeker niet, maar geniet met mate: dat is de boodschap. Niet meteen op de hoogte van ‘rood vlees’, wel hieronder verstaan we runds-, kalfs-, lams- en varkensvlees, maar evengoed vlees van andere diersoorten, zoals wild. Wist je trouwens dat veel broodbeleg onder de noemer ‘rood vlees’ valt? Denk hierbij gerust aan ham, spek, salami, worst, bereid gehakt, … Het gaat om vlees dat gerookt of gezouten is, of waar bewaarmiddelen aan toegevoegd zijn. Gevogelte (bv. kip, kalkoen, fazant, …) is dan weer geen rood vlees.

300 g per week volstaat ruimschoots

Meer en meer studies besluiten dat te veel rood vlees de kans op dikkedarmkanker verhoogt. De mogelijke boosdoeners zijn de hoeveelheden verzadigd vet en heemijzer in rood vlees, de toevoeging van nitrieten en zout aan bewerkte vleeswaren, en de kankerverwekkende stoffen in aangebrand vlees. Volgens de Hoge Gezondheidsraad (HGR) eet je daarom beter niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Bewerkte vleeswaren met rood vlees vermijd je volgens de HGR zelfs beter zoveel mogelijk. Op die manier zou het aantal darmkankers met 10 tot 20% kunnen dalen. Ook onze voedingsdriehoek schrijft dit voor.

Inspiratie nodig? Zo stel je het ideale weekmenu op!

Je eetpatroon aanpassen betekent nu niet dat je plots vegetariër of veganist moet worden. Probeer ervoor te zorgen dat je vlees niet dagelijks op het menu zet. Probeer te variëren met bijvoorbeeld vis, ei, vleesvervangers en natuurlijk peulvruchten. Eet je toch vlees? Beperk het dan tot één maaltijd per dag en eet kleinere porties. Een boterham met salami als ontbijt, een broodje americain als lunch en biefstuk friet als diner: geen goed idee. De aanbevolen maximale frequentie? Voor vers wit vlees: twee tot drie keer per week; vers rood vlees: één tot twee keer per week en bewerkt vlees: zo weinig mogelijk.

Voor een gezond voedingspatroon neem je plantaardige producten als basis voor elke maaltijd. Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie. Met een dergelijk voedingspatroon daalt het risico op diabetes met een kwart en de kans op borstkanker en een hersenbloeding met een derde.

Enkele vuistregels voor een evenwichtig weekmenu

Beperk vleesconsumptie bij voorkeur tot maximaal één maaltijd per dag: ofwel bij de boterham als beleg, ofwel bij de warme maaltijd. Voorbeeld voor weekfrequentie voor vlees bij de warme maaltijd:

• 2 keer per week vers wit vlees (gevogelte)
• 2 keer per week vers rood vlees (rund, varken, schaap, ...)
• 1 keer per week (vette) vis zoals zalm
• 1 keer per week eieren
• En zeker 1 keer per week plantaardige vervangproducten (zoals tofu of quorn) of peulvruchten natuurlijk! Enkele klassiekers op vlak van peulvruchten:
  • Linzen - ronde, platte zaadjes (bruin, geel, groen, oranje en rood). Je hoeft ze niet te weken en zijn op 20 à 25 minuten gaar. Ook in blik verkrijgbaar.
  • Kikkererwten - zien eruit als gele hazelnoten. Gedroogde kikkererwten laat je best een nachtje weken voor je ze kookt. Maar ook meteen gebruiksklaar te koop. Overheerlijk in puree (bv. hummus), burgers, soepen, salades, curry’s ... 
  • Witte bonen - vooral bekend van de versie met tomatensaus. Maar er valt een pak meer mee te doen! Laat witte bonen gerust een nachtje weken, want zo verkort je de kooktijd.
  • Deze drie voltreffers al geproefd? Kijk dan uit naar (split)erwten, tuinbonen, rode bonen, bruine bonen, limabonen, azukibonen, flageolets of borlottibonen. Een boeiende wereld om te ontdekken!