Manger moins de viande rouge : comment vous y prendre

Par ‘viande rouge’, on entend la viande de bœuf, le veau, l’agneau et le porc, mais aussi d’autres espèces animales, comme le gibier La volaille (poulet, dinde, faisan,…) n’en fait donc PAS partie ! Beaucoup de garnitures pour la tartine tombent aussi sous le vocable des ‘viandes rouges’, comme les charcuteries et viandes préparées : jambon, lard, salami, saucisse, haché préparé,… Il s’agit de viande fumée ou salée ou à laquelle des conservateurs ont été ajoutés.

Pas plus de 500 grammes par semaine

De plus en plus d’études arrivent à la même conclusion : l’excès de viande rouge augmente les risques de cancer du côlon. Parmi les coupables, on pointe les quantités de graisses saturées et de fer héminique, l’ajout de nitrite et de sel aux charcuteries, les substances cancérogènes dans la viande brûlée,… Aussi, selon le Conseil Supérieur de la Santé (CSS), il est conseillé de ne pas consommer plus de 500 grammes de viande rouge par semaine. Le CSS recommande aussi d’éviter au maximum les charcuteries à base de viande rouge. Adopter ces recommandations permettrait de diminuer le nombre de cancers du côlon de 10 à 20 %.

Variez votre menu

Carnivore pur et dur ? N’ayez crainte, vous pouvez manger de temps en temps de la viande rouge la conscience tranquille. Mais privilégiez la volaille, le poisson et les œufs et optez le plus souvent possible pour des viandes maigres plutôt que des viandes grasses.

Pourquoi ne pas aussi remplacer la viande par une alternative végétale une ou plusieurs fois par semaine ? Participez par exemple au jeudi ‘végétarien’. Des rouleaux de printemps aux aubergines farcies en passant par les pennes aux champignons des bois et épinards : le site www.jeudiveggie.be vous propose une multitude de recettes vous permettant de varier vos menus. Inscrivez-vous à la newsletter du Jeudi Veggie afin de recevoir, chaque jeudi, une délicieuse recette et de chouettes astuces dans votre boîte e-mail.

Substituts de viande : faites le bon choix

Vous optez pour un substitut de viande ? Choisissez des produits comportant suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B12. Ce sont les nutriments essentiels contenus dans la viande. Vous les retrouvez également dans les produits céréaliers, les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles,…), les graines et noix, les produits à base de soja (tofu, tempeh), le seitan, le quorn, les légumes vert foncé comme les épinards, etc. L’idéal est de combiner plusieurs de ces produits végétaux. Vous pouvez également les associer à des produits laitiers ou des œufs. Faites bien attention à la teneur en sel et en graisses de ces produits, qui peut parfois être élevée.

Optez pour une autre garniture de sandwich

Vous mettez tous les jours du salami, de la salade de viande ou du pâté de campagne sur vos tartines ? Pour changer, choisissez des garnitures sans viande (rouge). Vous avez l’embarras du choix. Choisissez une salade ou une soupe, des garnitures végétariennes (houmous, tapenade d’olives,…) ou à base de poisson ou de fruits de mer (de préférence sans ajout de mayonnaise). Le fromage maigre et les œufs à la coque ou sur le plat (max. 3 par semaine) constituent aussi de bonnes alternatives.

Besoin d'inspiration pour votre menu idéal sur une semaine ?

Voici quelques règles de base poir vous constituer un menu hebdomadaire équilibré :

• du poisson 1 à 2 fois par semaine
   
• de la viande maigre au plus 3 fois par semaine (veau, poitrine de dinde, cuisse de dinde, filet de porc, …).
   
• de la viande semi-grasse au plus 2 fois par semaine : haché de veau gras, dinde, poulet (avec ou sans peau), lapin, agneau maigre, foie, entrecôte, entrecôte de bœuf, carbonnades de porc, côtelette de porc)
   
• de la viande grasse maximum 1 fois par semaine (haché de porc, agneau gras, lard petit-déjeuner, langue de bœuf, bœuf gras, gigot de mouton, poule à bouillir, lard, langue de porc, porc gras, saucisse)
   
• idéalement, au moins 1 fois par semaine, remplacer la viande par un produit végétal de substitution (à base de soja, de quorn ou de seitan, de légumineuses, de graines et de noix, …)

*Avec nos remerciements à Anke van den Brand, collaboratrice auprès du Vlaams Instituut Gezond Leven pour sa précieuse collaboration.