Vivre sainement

Douleurs lombaires ? Continuez surtout à bouger !

Vous souffrez de douleurs lombaires ? Vous n'êtes pas seul. C’est en effet le lot d'une personne sur cinq en Belgique. Il y a heureusement aussi de bonnes nouvelles : la plupart du temps, les douleurs lombaires se guérissent d'elles-mêmes et les médicaments, les scanners ou la chirurgie ne sont pas nécessaires. En attendant, suivez ce conseil : poursuivez vos activités quotidiennes et continuez à bouger. Découvrez les causes des douleurs lombaires et les solutions envisageables. On vous donne aussi des exercices pour vous aider.

Si vous souffrez de douleurs lombaires, c'est peut-être difficile à croire, mais dans la grande majorité des cas, cette affection est généralement bénigne. Les douleurs lombaires n'ont que très rarement une cause sérieuse, comme une tumeur, une fracture ou une maladie inflammatoire. Dans 95 % des cas, la douleur est causée par une surcharge des muscles du dos. Les scanners ou les médicaments ne sont donc pas nécessaires dans la plupart des cas.

Les causes possibles

Des maux de dos dus à une mauvaise posture de travail

Le mal de dos est souvent causé par une mauvaise posture de travail. Tant pour les travailleurs sédentaires que ceux exerçant un métier ‘actif’.

Des yeux fatigués comme cause du mal de dos

Une mauvaise posture de travail peut aussi être la conséquence d'un autre problème physique : la fatigue oculaire. Beaucoup de personnes travaillant quotidiennement sur pc souffrent de fatigue oculaire. En souffrez-vous aussi ? Vous vous penchez probablement en avant (sans vous en rendre compte) pour voir l'écran correctement, ce qui provoque des problèmes au niveau de la nuque et du dos. 

Les lunettes adaptées au travail sur pc peuvent offrir une solution simple à ces problèmes. Elles permettent aux yeux de se relâcher, et vous évitent de devoir vous pencher en avant lorsque vous travaillez. 

Êtes-vous trop sédentaire ?

Aujourd'hui, les adultes restent assis en moyenne 8 heures par jour. C'est mauvais pour la santé. Si vous restez assis plusieurs heures par jour sans interruption, en gardant vos jambes immobiles, votre corps se met en ‘mode sommeil’. Le sang circule plus lentement, vous brûlez moins de graisses, la glycémie augmente et la concentration décline. Pour vous aider à en prendre conscience, Helan a créé un test ad hoc. Sans oublier un programme de coaching gratuit par e-mail et des conseils pratiques d'exercices à effectuer chez vous, au travail, sur la route ou pendant votre temps libre, qui vous inciteront à rester moins longtemps inactif et assis. 

Que pouvez-vous faire ?

Du repos, rien que du repos comme remède aux douleurs lombaires ?

Pas du tout. Pour éviter les douleurs lombaires chroniques, il est essentiel de briser le cercle vicieux du repos. Ne paniquez pas, les gens s'alarment facilement lorsqu'ils ressentent des douleurs lombaires mais dans la majorité des cas, les symptômes disparaissent spontanément. Poursuivez vos activités quotidiennes dans la mesure du possible, et surtout, continuez à bouger. Vous éviterez ainsi raideurs et faiblesse musculaires, et d’être entraîné dans une spirale négative au niveau psychologique. 

Mal de dos ? Un kinésithérapeute peut vous aider

Dans de nombreux cas, le mal de dos disparaît de lui-même. Vous vous inquiétez ou la douleur s’éternise ? Adressez-vous à votre médecin généraliste, qui pourra établir votre profil de risque. Les douleurs sont-elles causées par un stress à long terme ou dues à votre travail ou à votre posture de travail ? Vous pourrez ainsi vous attaquer aux problèmes de manière plus ciblée. 

Le médecin vous recommandera parfois de consulter un kinésithérapeute, qui vous donnera des exercices de renforcement des muscles du dos, et vous aidera aussi à améliorer votre posture. Ainsi, vous réduisez considérablement les risques de voir votre mal de dos réapparaître. 

Remboursement de la kinésithérapie

L'assurance maladie légale prévoit le remboursement de la kinésithérapie pour diverses pathologies. Le nombre de séances pour lesquelles vous bénéficiez d’un remboursement varie en fonction de la nature de l’affection. 

Le montant du remboursement dépend de plusieurs facteurs. Découvrez-en plus sur le remboursement légal de la kinésithérapie.

Les exercices pour les douleurs lombaires

Les exercices n'accélèrent pas la guérison des douleurs lombaires, mais peuvent aider les muscles contractés à se relâcher. Dès que vous serez suffisamment rétabli, il est conseillé d’effectuer des exercices de renforcement musculaire. En voici quelques exemples :

Position debout favorable au dos

  • Relâchez les épaules et tirez-les légèrement vers l'arrière.

  • Tenez-vous toujours avec le dos bien droit et une jambe légèrement en avant.

  • Placez une partie de votre poids sur votre jambe avant.

  • Contractez légèrement vos muscles fessiers et abdominaux pour éviter d'avoir le dos cambré trop longtemps.

  • Veillez à ce que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils et votre nez.

Position assise favorable au dos

  • Changez régulièrement de position : asseyez-vous bien droit, puis appuyez-vous contre le dossier.

  • Asseyez-vous bien droit et basculez le bassin légèrement vers l'avant.

  • Gardez les jambes légèrement écartées et tirez les épaules vers l'arrière.

  • Veillez à ce que l'angle entre vos cuisses et votre tronc soit supérieur à 90 degrés.

Travail de bureau en ménageant le dos

  • Gardez les pieds à plat sur le sol.

  • Laissez un espace d'environ 15 cm entre le bord de la table et le clavier. Ainsi, vos avant-bras peuvent reposer sur la table.

  • Le bord supérieur de l’écran doit se trouver au niveau des yeux.

  • Veillez à ce que votre bureau soit à peu près à la hauteur des coudes.

  • L'écran doit être à portée de main. C'est la distance idéale pour la vue.

Gestes de levage en ménageant le dos

  • Pliez franchement les genoux.

  • Gardez le dos droit.

  • Placez les pieds en position légèrement écartée, dans l’axe des épaules.

  • Veillez à ce que vos orteils et votre nez pointent dans la même direction.

  • Veillez à ce que vos pieds accompagnent votre mouvement lorsque vous pivotez.

  • L’objet est lourd ? Si possible, demandez de l'aide !

 

Si en plus des douleurs lombaires, vous ressentez aussi des lancements dans les jambes, consultez votre médecin généraliste. L'imagerie médicale n'est pas systématiquement nécessaire pour les douleurs lombaires, qui disparaissent généralement d'elles-mêmes. N'envisagez donc un scanner que s'il n'y a pas d'autre option. Envie d’en savoir davantage ? Surfez sur pasderayonssansreflexion.be.

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