Gezond leven

Lage rugpijn? Vooral blijven bewegen!

Last van lage rugpijn? Je bent niet alleen, maar liefst 1 op de 5 Belgen kampt met die kwaal. Gelukkig is er ook goed nieuws: meestal geneest lage rugpijn vanzelf en zijn medicatie, scans of een operatie niet nodig. En ondertussen geldt het advies: zet je dagelijkse activiteiten verder en blijf in beweging. Ontdek de oorzaken van lage rugpijn, wat je eraan kan doen en enkele oefeningen om je rugpijn te verminderen.

Als je last hebt van lage rugpijn is het misschien moeilijk om te geloven, maar in de overgrote meerderheid van de gevallen is deze kwaal in principe onschadelijk. Slechts heel af en toe ligt er een ernstige oorzaak aan de basis van lage rugpijn zoals een tumorbreuk of ontstekingsziekte. In 95% van de gevallen ontstaat die pijn door een overbelasting van de rugspieren. Scans of medicatie zijn in de meeste gevallen dus zeker niet nodig.

De mogelijke oorzaken

Rugklachten door een verkeerde werkhouding

Rugklachten worden vaak veroorzaakt door een verkeerde werkhouding. Zowel bij mensen met een zittend als een actief beroep.

Vermoeide ogen als oorzaak van rugpijn

Een verkeerde werkhouding kan ook het gevolg zijn van een ander fysiek probleem: vermoeide ogen. Veel mensen die dagelijks op een computer werken krijgen last van vermoeide ogen. Heb jij hier ook last van? Dan leun je waarschijnlijk (ongemerkt) naar voren om je schermt toch goed te kunnen zien en dat zorgt voor nek- en rugklachten

Een computerbril kan in deze situatie een eenvoudige oplossing zijn van je problemen. De bril zorgt ervoor dat je ogen zich kunnen ontspannen en dat je niet meer naar voren hoeft te leunen tijdens het werken. 

Zit jij te veel stil?

Vandaag zitten volwassenen gemiddeld 8 uren per dag stil. Dat is slecht voor de gezondheid. Als je dagelijks onafgebroken enkele uren zit en je benen stil houdt, dan gaat je lichaam in ‘slaapmodus’. Hierdoor gaat je bloed trager stromen, verbrand je minder vet, gaat je suikerspiegel omhoog en je concentratie achteruit. Om je bewust te maken van je zitgedrag, lanceerde Helan de Zittest. En er is meer: met een gratis begeleidingsprogramma via e-mail, en met handige beweegtips voor thuis, op het werk, onderweg of in je vrije tijd word je geïnspireerd om minder stil te zitten. 

Wat kan je eraan doen?

Platte rust als remedie tegen lage rugpijn?

Helemaal niet. Om chronische lage rugpijn te vermijden, is het net belangrijk om de vicieuze cirkel van rust te doorbreken. Het is van belang om niet te panikeren, mensen zijn snel ongerust als ze lage rugpijn krijgen maar in de meerderheid van de gevallen verdwijnen die klachten spontaan. Zet daarom in de mate van het mogelijke jouw dagelijkse activiteiten voort en blijf vooral bewegen. Zo vermijd je enerzijds stramme en zwakkere spieren en anderzijds een neerwaartse spiraal op psychologisch vlak. 

Rugpijn? Een kinesist kan uitkomst bieden

In veel gevallen gaat rugpijn uit zichzelf weer over. Maak je je toch zorgen of houdt de pijn lang aan? Ga dan langs bij de huisarts. Je huisarts kan een risicoprofiel voor je maken. Worden de klachten veroorzaakt door langdurige stress of ligt het aan je job of werkhouding? Zo kan je de problemen gerichter aanpakken. 

Soms zal de huisarts je ook aanraden om naar een kinesist te gaan. De kinesist kan je oefeningen geven die de spieren in je rug sterker maken. Een kinesist helpt je bovendien om je houding te verbeteren. Zo verklein je de kans dat je rugklachten terugkomen aanzienlijk. 

Terugbetaling kinesist

De wettelijke ziekteverzekering biedt een terugbetaling voor de kinesist voor verschillende aandoeningen. Het aantal sessies waarvoor je een terugbetaling ontvangt varieert naargelang de aard van de aandoening. 

Hoeveel je terugbetaald krijgt hangt af van verschillende factoren. Lees hier meer over de wettelijke terugbetaling kinesist.

Deze oefeningen helpen je op weg naar een rugvriendelijk leven

Oefeningen versnellen het herstel bij lage rugpijn niet, maar ze kunnen wel de opgespannen spieren laten ontspannen. Van zodra je voldoende hersteld bent, is het aangewezen om oefeningen te doen om jouw spieren te versterken. We hebben de oefeningen voor lage rugpijn op een rijtje gezet:

Rugvriendelijk rechtstaan

  • Ontspan je schouders en trek ze licht naar achter.

  • Sta altijd met een rechte rug en met één been een klein beetje naar voor.

  • Plaats een deel van je gewicht op je voorste been.

  • Span je bil- en buikspieren licht op om te lang een te holle rug te voorkomen.

  • Zorg ervoor dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen en je neus.

Rugvriendelijk zitten

  • Verander regelmatig van houding: soms actief rechtop zitten, dan weer tegen je rugsteun leunen.

  • Ga rechtop zitten en kantel het bekken licht naar voor.

  • Hou je benen licht gespreid en trek je schouders naar achter.

  • Zorg ervoor dat de hoek tussen je bovenbenen en je romp groter is dan 90 graden

Rugvriendelijk bureauwerk

  • Hou je voeten plat op de grond.

  • Tussen de rand van de tafel en het toetsenbord laat je een ruimte van ongeveer 15 cm. Op die manier kunnen je voorarmen op tafel rusten.

  • De bovenrand van je beeldscherm bevindt zich het best op ooghoogte.

  • Zorg ervoor dat je bureautafel zich ongeveer op ellebooghoogte bevindt.

  • Het scherm bevindt zich het best op armlengte. Dat is de ideale kijkafstand.

Rugvriendelijk heffen en tillen

  • Ga goed door je knieën.

  • Hou je rug recht.

  • Zet je voeten in een lichte spreidstand op de breedte van je schouders.

  • Zorg ervoor dat je tenen en je neus in dezelfde richting wijzen.

  • Verplaats je voeten mee bij het draaien.

  • Gaat het om een zwaar voorwerp? Vraag dan, indien mogelijk, om hulp!

 

Heb je naast rugpijn ook uitstralingen naar bijvoorbeeld je benen? Ga dan langs bij je huisarts. Medische beeldvorming is niet meteen nodig bij lage rugpijn omdat deze meestal vanzelf weer overgaat. Overweeg een scan dan ook enkel als het echt niet anders kan. Meer weten? Neem een kijkje op geenscanzonderplan.be.

Deel dit artikel

Tags
Bewegen Rug

Verder lezen

We zitten met een probleem

Volwassenen zitten vandaag gemiddeld 8 uren per dag stil. Dat is niet goed voor de gezondheid. Je kunt te veel stilzitten ook niet zomaar ‘goedmaken’ met een paar uurtjes per week intensief sporten. Omdat veel stilzitten schadelijk is op zich. Wanneer zit je te veel stil? En wat kun je eraan doen?

Wat is een gezonde buikomtrek?

Staar jij vooral naar het scherm van je weegschaal in de badkamer? Dan is het de hoogste tijd om ook eens elders te kijken. Naar de omtrek van je buik, bijvoorbeeld. Te veel vet ter hoogte van de buik blijkt immers een bron te zijn van allerlei kwaaltjes. Ontdek hier hoe je je buikje binnen gezonde limieten houdt.

bewegingsdriehoek

Ken jij de bewegingsdriehoek al?

Het Vlaams Instituut Gezond Leven helpt ons al jaren om gezonder te worden en te blijven. Van voedingsadvies tot een leidraad om je geluksgevoel te vergroten, Gezond Leven presenteert haar informatie altijd op dezelfde herkenbare en toegankelijke manier: in een driehoek. En dat doet ze nu opnieuw, met de bewegingsdriehoek.

beweegadvies baby

Beweegadvies voor je baby

Voldoende bewegen is gezond, ook voor de allerkleinsten. Van goed groeien tot de ontwikkeling stimuleren, er zijn redenen in overvloed om je baby meer te laten bewegen. Bovendien is jong geleerd oud gedaan: je kindje plukt levenslang de vruchten van gezonde gewoonten.