Les repères de consommation

Idéalement, les glucides devraient représenter de 50 à 55% de nos apports énergétiques, les protéines environ 10% et les lipides (matières grasses) au maximum 30-35%. Mais nous atteignons rarement cet équilibre. En Belgique, les glucides couvrent en moyenne 45% des apports énergétiques de la journée, soit moins que les 50-55% recommandés. En revanche, les sucres en couvrent 20%, soit plus que les 10% maximum recommandés. Nous devons donc essayer de réduire nos apports en sucres, sans pour autant les supprimer.  

Comment faire ? Quels aliments choisir ?

Le choix des aliments et leur préparation sont importants. Il ne s’agit pas de consommer moins de sucres pour plus de matières grasses, qui sont plus caloriques et que nous consommons déjà en excès. Pour aider à rééquilibrer notre alimentation et contrôler notre appétit, il faut plutôt privilégier : 

• les glucides complexes, hautement présents dans les féculents ou céréales complètes. Ils apportent la même énergie que les sucres (4 kcal/g) mais sont digérés plus lentement, et permettent un meilleur contrôle de la faim. Ils évitent ce pic de glycémie et sa chute brutale qui peut entraîner des fringales. 
• les fibres, contenues dans les fruits et les légumes, ainsi que les légumes secs (haricots secs, fèves, pois, lentilles) et les produits à base de céréales complètes (pain complet, céréales pour le petit-déjeuner, etc.). Notre apport de fibres est insuffisant, alors qu’elles ont de nombreux bénéfices pour la santé et peuvent aussi aider à contrôler la faim.

Quant aux sucres, un geste simple est de limiter en premier lieu les aliments additionnés de sucres, tels que les boissons sucrées, les biscuits, les confiseries ou les plats préparés. Les apports nécessaires en sucres doivent plutôt se faire au travers d’aliments qui en contiennent naturellement, tels que les fruits, le lait et les produits laitiers (pas ou peu sucrés), qui présentent l’avantage d’apporter d’autres nutriments essentiels tels que des vitamines et du calcium.

Par exemple :

• supprimer une canette de soda dans la journée en lui préférant un verre d’eau, c’est typiquement se passer de 6 morceaux de sucre et des calories vides (calories sans apport de nutriments intéressants) qui vont avec ;
• remplacer une tranche de cake par une tranche de pain complet avec des crudités et du jambon, c’est se passer d’1 morceau de sucre et augmenter d’environ 8 g son apport en glucides complexes et 2 g son apport en fibres, qui vont aider à retarder le retour de la faim.

Adopter ces bonnes habitudes alimentaires peut être bénéfique pour toute la famille !

A retenir…

Pour m’aider à avoir une alimentation équilibrée et contrôler mon appétit, je consomme :

• des féculents ou produits à base de céréales à chaque repas, de préférence complets (par exemple, pain complet, céréales pour petit-déjeuner à base de céréales complètes, pommes de terre, pâtes à base de farine complète…) 
• les produits sucrés (et/ou gras) tels que les gâteaux, biscuits, confiseries, chocolat... occasionnellement, et en quantité raisonnable.