Que manger avant, pendant et après le sport?
L’alimentation avant, pendant ou après l’effort physique n’a rien à voir avec le grignotage, pas plus qu'elle ne relève de l'improvisation. En observant quelques règles de base indispensables, vous optimiserez l’effort et la performance.
Manger suffisamment de protéines pour une activité sportive intensive
Lorsque l’on fait du sport, l’alimentation revêt une importance toute particulière. L’activité sportive entraîne des dépenses de l’organisme de deux types : énergétiques et hydriques, qu’il va falloir compenser. De plus, pour les personnes faisant du sport de manière plus intensive ou pratiquant des sports de force, un apport suffisant de protéines est important pour maintenir, voire développer, la masse musculaire.
Avant l’effort…
Il a été démontré que la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas que lorsqu’elle est posée à jeun. Néanmoins, confort oblige, il vaut mieux éviter que l’appareil digestif soit en plein travail au moment de l’activité sportive. Il est donc préférable de manger 3 à 4 heures avant l’activité. Les matières grasses (lipides) mettant 6 à 9 heures à être digérées, il faut les consommer encore plus longtemps à l’avance.
Les muscles à l’effort ont principalement besoin de glucides. Afin de faire le plein et d’en disposer de manière durable, on privilégiera les produits riches en glucides complexes tels que les féculents ou les céréales : pâtes, riz, semoule, pain... Si vous disposez de moins de deux heures, optez pour des fruits, un mélange de noix et fruits séchés ou des jus de fruits, qui contiennent davantage de glucides simples (sucres), plus rapidement assimilables par l’organisme. De façon générale, mieux vaut privilégier des aliments familiers et bien tolérés par l'organisme.
Pendant l’effort…
Les consommations pendant l’effort visent à remplacer les pertes de liquide dues à l’eau que l’on transpire, et à fournir suffisamment de glucides pour maintenir le taux de glucose dans le sang (principale source d’énergie des muscles). Les aliments à privilégier pendant l’effort sont l’eau, les boissons sucrées et les aliments sucrés tels que la banane, les fruits séchés (davantage concentrés en sucres) ou des barres riches en sucres.
Après l’effort…
Après l’exercice, il faut absorber suffisamment d’énergie et de glucides pour restaurer les réserves et assurer une récupération rapide des muscles. La première demi-heure qui suit un effort prolongé est parfois appelée 'fenêtre métabolique'. Pendant ce laps de temps, l’organisme cherche à reconstituer ses réserves le plus vite possible et à se régénérer. Les produits sucrés sont à nouveau à privilégier.
Après l'effort, pendez à vous réhydrater, mais mieux vaut éviter les sodas. En effet, pendant l'effort, le corps produit de l'acide lactique. L'objectif de la récupération sera d'éliminer cet acide lactique. Avec les sodas, on apporte encore plus d'acide à l'organisme. Il est donc plutôt recommandé de consommer de l'eau, et de préférence des eaux minérales pétillantes, riches en bicarbonate. Cela permet de tamponner l'acidité et d’apporter un peu de sodium pour récupérer du sodium que l'on perd lors de la transpiration.
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