Des conseils vraiment efficaces pour s'endormir

Heureusement, il existe de nombreuses astuces pour s'endormir plus rapidement. Il existe une large gamme de techniques efficaces et scientifiquement prouvées : des exercices de visualisation aux « boîtes à soucis ». Les experts du sommeil Dr Inge Declerq (UZ Antwerpen) et Filip Raes (U Antwerpen), psychologue et spécialiste du stress, vous livrent quelques conseils.

Découvrez votre type de sommeil et vos propres techniques de sommeil

Selon Inge Declercq, il existe de nombreux types d'insomnie. Certains ont du mal à s'endormir, d'autres ont un sommeil agité ou se réveillent trop tôt. C'est pourquoi il n'existera jamais de technique générale qui fonctionne pour tout le monde. Considérez donc cela comme une expérience et apprenez à vous connaître en tant que dormeur ou rumineur.

Détendez-vous avant d'aller vous coucher

Une bonne nuit de sommeil commence bien avant d'aller au lit. Il est important de se vider la tête et de se détendre. Vous pouvez par exemple regarder une série, lire un livre, danser, faire l'amour, courir, faire du yoga, marcher, prendre un bain chaud, jouer avec votre animal de compagnie ou faire d'autres exercices physiques.

Prenez le temps et trouvez un endroit pour tout

Notre cerveau a tendance à associer les lieux au plaisir, au travail, au repos ou au stress. Il est important de regarder les informations, de réfléchir et de pratiquer des activités (de détente) en dehors de la chambre à coucher. Ainsi, nous associons la chambre à coucher uniquement au repos. Il est tentant de regarder une série au lit. Bien que cela ne pose pas de problème pour tout le monde, cela n'est pas recommandé pour les personnes qui ont du mal à dormir.

Gérez l'anxiété pendant la journée

Vous vous sentez parfois anxieux ? Ne refoulez pas votre anxiété, mais essayez d'en identifier la source. Essayez d'être conscient de votre anxiété.

• Aménagez un coin ou un fauteuil loin de votre chambre, où vous pouvez vous permettre de ruminer pendant un temps limité. 
   
• Notez vos peurs ou vos inquiétudes le matin. Songez également à leurs aspects positifs.
   
• Relativisez et osez rire de votre tendance à ruminer :  « Ah, les voilà de retour, regardez-moi maintenant ». Vous apaiserez ainsi votre réaction de stress aigu.
   
• Prenez le temps de faire des exercices de respiration abdominale tout au long de la journée. Cela ne prend que 3 minutes et est efficace si vous le pratiquez régulièrement. 
   
• Limitez votre temps d'écran. Les écrans émettent une lumière bleue, un signal d'éveil pour votre horloge centrale qui supprime la mélatonine, notre hormone du sommeil (également importante pour notre bien-être mental).
   
• Ne regardez plus les informations après 20-21 heures. Et surtout, ne regardez pas les dernières nouvelles lorsque vous êtes déjà au lit. La lumière de l'écran perturbe votre sommeil et les informations vous rendent nerveux.

« Boîtes à soucis » et « quarts d'heure de soucis »

Si vous êtes du genre à ruminer, vous pouvez choisir d'accepter vos soucis, mais uniquement sous certaines conditions.

• Utilisez une « boîte à soucis ». Vous notez vos soucis en quelques mots et les mettez dans une boîte avant d'aller vous coucher. Vous leur accordez ainsi un peu d'attention, puis vous décidez de les mettre de côté pour plus tard.
   
• Vous pouvez également opter pour un « quart d'heure de soucis ».  Choisissez un moment fixe pour ruminer à votre guise.

Le pouvoir de l'imagination

Exercice de visualisation : « Je voyage dans ma tête »

Revenez à un moment de vos vacances et, si nécessaire, prenez une photo à l'appui. Essayez de vous rappeler autant de détails que possible : la bonne nourriture, l'air frais, le soleil sur votre visage, les personnes qui vous accompagnaient, ce que vous ressentiez. Plus c'est vivant et détaillé, mieux c'est.

Ces images relaxantes réduisent l'activité des zones cérébrales hyperactives qui vous empêchent de dormir. Vous vous endormirez ainsi plus rapidement.

Exercice de visualisation : un plan « si... alors » avant de se coucher

« Essayez d'imaginer étape par étape comment vous vous couchez le soir », explique Inge Declercq. « Imaginez d'abord comment vous vous détendez, en enfilant des vêtements confortables ou en buvant une tasse de thé. Imaginez-vous en train de vous brosser les dents, puis de vous glisser dans votre lit, sous une couverture douillette. Imaginez que vous fermez les yeux et sentez tout votre corps se détendre. À chaque étape, utilisez un « plan si-alors », par exemple : « Si je mets des vêtements confortables, alos je sens le stress s'envoler. »

Shuffle cognitif

Cette technique éprouvée a été inventée par le psychologue canadien Beaudoin. Elle tente d'imiter l'état chaotique de notre cerveau pendant le sommeil : nous faisons alors l'expérience d'un enchevêtrement d'informations incohérentes que nous essayons de traiter. Notre cerveau s'endort ainsi plus facilement et nous sommes moins enclins à nous laisser distraire par des images ou des peurs chargées.

Petits outils :

• Choisissez un mot neutre d'au moins cinq lettres, par exemple « table ».
• Trouvez maintenant un nouveau mot qui commence par la première lettre du mot clé.
• Essayez de visualiser le mot le mieux possible.
• Après quelques secondes, trouvez un nouveau mot qui commence par la même lettre. Faites appel à votre imagination !
• Si vous ne trouvez pas de nouveaux mots, revenez à votre mot clé. Continuez avec la prochaine lettre du mot clé (par exemple : le « a »).

Envie d'en savoir plus ?

Vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet ? Nous vous recommandons les livres « De kracht van slapen » (Le pouvoir du sommeil), « Slaapwijzer » (Le guide du sommeil) et « Breinrust » (Repos du cerveau) d'Inge Declercq.

Vous pouvez compter sur Helan

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