Tips die echt helpen om in slaap te vallen

Gelukkig zijn er heel wat dingen die je kan doen om sneller in slaap te vallen. Er bestaat een groot aanbod aan effectieve, wetenschappelijke technieken: van visualisatie-oefeningen tot “piekerdozen”. Slaapexperten Dr. Inge Declerq (UZAntwerpen) en psycholoog en stressexpert Filip Raes (UAntwerpen) delen enkele tips. 

Ontdek je slaaptype en eigen slaaptechnieken

Volgens Inge Declercq zijn er veel soorten slapeloosheid. De één heeft moeite om in te slapen, de ander slaapt onrustig of wordt te vroeg wakker. Daarom zal er nooit een algemene techniek bestaan, die voor iedereen werkt. Probeer het dus te zien als een experiment en leer jezelf kennen als slaper of piekeraar.

Ontspan voor het slapengaan

Goed slapen begint lang voor je naar bed gaat. Het is belangrijk om je hoofd leeg te maken en te ontspannen. Je kan bijvoorbeeld een serie kijken, boek lezen, dansen, vrijen, joggen, yoga, wandelen, een warm bad namen, met je huisdier spelen, of andere lichaamsoefeningen doen. 

Maak tijd en plek voor alles

Ons brein heeft de neiging om plaatsen te associëren met plezier, werk, rust of stress. Het is belangrijk dat we het nieuws bekijken, piekeren én (ontspannings)activiteiten buiten de slaapkamer doen. Dit zodat we de slaapkamer enkel associëren met rust. Het is verleidelijk om een serie in bed te kijken. Hoewel dit niet voor iedereen een probleem is, is het niet aan te raden voor de moeilijek slapers.

Omgaan met angst overdag

Voel je je soms angstig? Druk je angst niet weg, maar bekijk even van waar deze komt. Probeer je bewust te zijn van je angst. 

• Maak een piekerhoekje of -zetel weg van je slaapkamer, waar je een beperkte tijd op los mag piekeren.
   
• Schrijf je angsten of zorgen ’s morgens op. Bedenk ook wat de positieve kanten ervan zijn.
   
• Relativeer en durf met je piekergedrag te lachen: ‘aha, daar zijn ze weer, zie me nu’. Zo bedaar je je acute stressreactie.
   
• Maak tijd voor buikademhalingsoefeningen doorheen de dag. Dit hoeft maar 3 minuten te duren en werkt effectief, als je het regelmatig oefent. 
   
• Beperk schermtijd. Schermen geven blauw licht, een waaksignaal voor je centrale klok die ons slaaphormoon melatonine (ook belangrijk voor ons mentaal welzijn) onderdrukt.
   
• Bekijk geen nieuws meer na 20-21u. En bekijk zeker geen nieuwsupdates wanneer je al in bed ligt. Het schermlicht verstoort je slaap en het nieuws maakt je onrustig.

'Piekerdozen' en 'piekerkwartiertjes'

Als je een piekeraar bent, kan je er voor kiezen om het gepieker toe te laten maar enkel onder bepaalde voorwaarden.

• Maak gebruik van een 'piekerdoosje'. Je schrijft je zorgen in een paar woorden op en stopt deze in een doosje alvorens naar bed te gaan. Zo geef je ze even aandacht en besluit je ze weg te leggen voor een later moment.
   
• Je kan ook kiezen voor een 'piekerkwartiertje'.  Kies een vast momentje om naar hartenlust te piekeren.

De kracht van verbeelding

Visualisatie oefening: ‘Ik reis in mijn hoofd’

Ga terug naar een moment op vakantie en neem desnoods een foto ervan bij de hand. Probeer je zoveel mogelijk details voor de geest te halen: het lekkere eten, de frisse lucht, de zon op je gezicht, wie er bij je zat, hoe je je voelde. Hoe levendiger en gedetailleerder, hoe beter.

Deze ontspannende beelden verminderen de activiteit in overactieve hersengebieden, die ervoor zorgen dat je wakker ligt. Daardoor val je sneller in slaap.

Visualisatie oefening: een als-dan plan voor het slapengaan

Probeer je stap voor stap in te beelden hoe je ’s avonds naar bed gaat”, zegt Inge Declercq. “Verbeeld je eerst hoe je tot rust komt, door aangename kleren aan te doen of door een tas thee te drinken. Beeld je in hoe je je tanden poetst en nadien hoe je in bed kruipt, onder een zacht deken. Beeld je in dat je je ogen sluit en voel hoe heel je lichaam zich ontspant. Bij elke stap maak je gebruik van een “als-dan plan”, bijvoorbeeld: “Als ik gemakkelijke kleren aandoe, dan voel ik de stress van mij afglijden.”

Cognitieve Shuffle

Deze bewezen techniek werd uitgevonden door een Canadese psycholoog Beaudoin. Deze probeert onze chaotische breintoestand tijdens (in)slaap na te doen: we ervaren dan een wirwar van onlogische samenhangende flarden van informatie die we proberen te verwerken. Zo valt ons brein makkelijker in slaap en dwalen we minder snel af naar beladen beelden of angsten.

Kleine hulpmiddelen:

• Kies een neutraal woord van minstens vijf letters, bijvoorbeeld “zebra”.
• Zoek nu een nieuw woord dat begint met de eerste letter van het sleutelwoord.
• Probeer je het woord zo goed mogelijk visueel in te beelden.
• Zoek na een paar seconden een nieuw woord, dat begint met dezelfde letter. Gebruik je fantasie !
• Als je geen nieuwe woorden vindt, dan keer je terug naar je sleutelwoord. Ga verder met de tweede letter van het sleutelwoord (vb: de ‘e’)

Meer lezen?

Wil je meer lezen over dit onderwerp? Dan zijn de boeken 'De kracht van slapen', 'Slaapwijzer' en 'Breinrust' van Inge Declercq een aanrader.

Helan helpt je graag

Praten helpt. Bespreek de dingen waarover je piekert. Met het online platform BloomUp maken we mentale gezondheidszorg toegankelijker. Je wordt er snel en makkelijk in contact gebracht met een erkende psycholoog.

Binnen de twee dagen kan je terecht voor een gratis kennismakingsgesprek (15 minuten), erna plan je samen de vervolgconsultaties in. Per consultatie krijg je 10 euro terugbetaald via het Helan-voordeel psychotherapie, dit gaat automatisch en geldt voor maximum 12 sessies per jaar.