Comment vivre avec le TDA/H ? Astuces pratiques pour (jeunes) adultes

Défi 1 : concentration et hyperconcentration

Quand vous vous ennuyez, vous vous laissez facilement distraire par les stimuli extérieurs ou par vos pensées. En revanche, lorsque vous vous consacrez à des activités qui vous intéressent, vous arrivez à vous concentrer de manière intense. Cela vous procure une énergie incroyable et une productivité sans précédent. Vous êtes alors capable de déplacer des montagnes, mais vous risquez aussi de négliger d'autres choses ou de dépasser vos limites.

• Profitez de votre capacité d'hyperconcentration : consacrez-vous autant que possible à des activités qui vous passionnent (travail, loisirs).
• Programmez une alarme toutes les heures : levez-vous quelques minutes pour bouger, vérifier ce dont vous avez besoin (manger, boire, aller aux toilettes,...). Prévoyez également une alarme de fin de pause.
• Prenez des notes pendant une réunion ou une conversation, pour éviter toute distraction.

Défi 2 : impulsivité 

L’impulsivité est une réaction automatique du cerveau aux stimuli et aux récompenses rapides. Certaines réactions sont dès lors difficiles à contrôler : vous dites, faites et achetez des choses sans réfléchir, vous interrompez les autres, vous partagez trop d’informations personnelles, vous prenez des décisions (importantes) à la hâte ou vous réagissez de manière trop émotive.

• Essayez d’attendre avant d’agir. Par exemple, attendez 15 minutes avant de répondre à un message qui vous énerve ou 24 heures avant de valider votre panier d’achat en ligne.
• Prenez note de ce que vous voulez dire lorsque, au cours d’une conversation ou d’une réunion, vous pensez à quelque chose que vous ne voulez pas oublier et que vous ne voulez pas interrompre votre interlocuteur.
• Évitez les tentations : veillez à ce que vous ne puissiez pas aller dans le rouge sur votre compte en banque, faites des listes de courses,...

Défi 3 : hyperactivité et agitation interne

L’hyperactivité peut être visible : ne pas tenir en place, jouer avec ses cheveux,... Mais parfois, derrière une apparente quiétude se cache une agitation interne : vous êtes stressé·e, vous n’arrivez pas à vous détendre ou à ne rien faire. L’hyperactivité s’exprime aussi verbalement : vous parlez beaucoup, fort ou de manière survoltée, vous faites de grands gestes, vous donnez un trop-plein d’informations. Et cela conduit souvent à des maladresses.  

• Plutôt que de « ne rien faire », canalisez votre hyperactivité et votre agitation interne par des formes actives de relaxation comme l’exercice ou le sport.
• Faites une chose à la fois en y accordant toute votre attention, et ralentissez le flux de vos pensées et votre corps.
• Demandez aux autres de vous faire un signe si vous parlez trop vite ou si vous passez du coq à l’âne.

Défi 4 : manque de stimulation

Vous vous ennuyez vite, vous n’avez pas de patience, l’ennui et l’attente vous frustrent énormément. Vous avez besoin de variété, mais votre enthousiasme s’éteint souvent rapidement. Vous recherchez des expériences intenses et prenez parfois des risques pour ressentir de l’adrénaline. Le besoin d’une forte libération de dopamine vous expose davantage au risque de dépendance.

• Associez l’attente à quelque chose d’amusant ou d’utile. Par exemple, écoutez un podcast dans les embouteillages ou faites un exercice de stretching dans la file d’attente à la caisse.
• Travaillez en équipe sur des projets : vous élaborez le plan, quelqu’un d’autre le termine.
• Dressez une liste des activités saines qui provoquent la libération de dopamine : jardiner, chanter, câliner votre chat ou votre chien,...

Défi 5 : procrastination

À cause du manque de dopamine et de noradrénaline dans votre cerveau, vous avez du mal à commencer des tâches difficiles, ennuyeuses ou mentalement exigeantes. Vous les mettez de côté par incapacité (et non par manque de volonté). La paralysie liée au TDAH peut aussi apparaître lorsque vous vous sentez submergé·e par des idées ou des choix. Le perfectionnisme ou la peur de l’échec peuvent également contribuer à la procrastination.

• Lorsque vous remettez les choses à plus tard, assumez-le. Demandez-vous pourquoi vous n’arrivez pas à vous lancer. Vous êtes dépassé·e ? Vous avez peur ? Vous manquez de vue d’ensemble ? La date limite est trop éloignée ?
• Appliquez la règle des 10 minutes : commencez une tâche (par exemple, ranger votre armoire) et tenez-vous-y pendant 10 minutes (mettez une alarme). On parie que vous aurez envie de continuer ?
• Divisez la tâche en plusieurs parties et récompensez-vous pour chaque étape franchie.
   

5 conseils pour l’entourage

1. Informez-vous sur ce qu’est réellement le TDAH afin de connaître les difficultés que cela entraîne.
2. Ne prenez pas personnellement les comportements résultant du TDAH, comme oublier des rendez-vous, ne pas répondre,...
3. Participez à la recherche de solutions pour chaque difficulté.
4. Ne donnez pas de conseils non sollicités sur la bonne façon de faire. De nombreuses astuces classiques ne fonctionnent pas avec le TDAH.
5. Faites souvent de chouettes choses ensemble.
    

Le TDAH touche aussi les femmes

Environ 5 % de la population est atteinte de TDAH, tant des hommes que des femmes. Pourtant, chez les femmes, il n’est souvent pas détecté ou diagnostiqué tardivement. Cela s’explique par le fait que le TDAH se traduit plus souvent chez elles par le fait d’être rêveuses ou inattentives, qu’elles présentent moins de comportements perturbateurs, mais aussi en raison des attentes sociales : elles ont appris à contrôler leur hyperactivité et à masquer leurs problèmes.
 

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