AD(H)D, hoe deal je ermee: lifehacks voor (jong)volwassenen

Uitdaging 1: focus en hyperfocus

Bij saaie bezigheden geraak je snel afgeleid door omgevingsprikkels of je eigen gedachten. Bij interessante bezigheden kan je dan weer hyperfocussen. Dat geeft een enorme drive en ongeziene productiviteit. Je verzet dan bergen, máár je riskeert intussen andere dingen te vergeten of over je grenzen te gaan.

• Benut de hyperfocuskracht: doe zoveel mogelijk dingen die je erg interesseren (werk, hobby’s).
• Zet elk uur een timer: beweeg dan een paar minuten, check wat je nodig hebt (eten, drinken, toilet, ...). Zet ook een eindalarm.
• Maak notities tijdens een vergadering of gesprek, en geef afleiders geen kans.

Uitdaging 2: impulsiviteit

Impulsiviteit is een automatische breinreactie op prikkels en snelle beloningen. Daardoor kan je bepaalde reacties moeilijk tegenhouden: je zegt, doet en koopt dingen zonder nadenken, onderbreekt anderen, deelt te veel persoonlijke info, neemt overhaast (belangrijke) beslissingen of reageert overemotioneel.

• Las wachttijd in vóór je actie onderneemt. Wacht bv. 15 minuten vóór je reageert op een bericht dat je kwaad maakt, laat items 24u in je online boodschappenmandje zitten.
• Schrijf op wat je wil zeggen als je tijdens een gesprek of meeting aan iets denkt dat je niet wil vergeten, en je de ander niet wil onderbreken.
• Vermijd verleiding: zorg dat je niet in het rood kan gaan bij de bank, maak boodschappenlijstjes, ...

Uitdaging 3: hyperactiviteit en innerlijke onrust

Hyperactiviteit kan zichtbaar zijn: niet kunnen stilzitten, met je haar spelen, ... Soms zie je niets aan de buitenkant, maar is er innerlijke onrust: je voelt je opgejaagd, je kan moeilijk ontspannen of niets doen. Het uit zich ook verbaal: veel, luid of druk praten, gebaren maken, anderen overladen met info. En het leidt vaak tot onhandigheid.

• Kanaliseer hyperactiviteit en innerlijke onrust met actieve vormen van ontspanning zoals bewegen of sporten i.p.v. ‘niets doen’.
• Doe één ding tegelijk met volle aandacht, en vertraag je gedachten en je lichaam.
• Vraag anderen je een teken te geven als je ratelt of van de hak op de tak springt.

Uitdaging 4: onderprikkeling

Je verveelt je snel, je bent ongeduldig, saaiheid en wachten frustreren je. Je hebt variatie nodig maar je enthousiasme ebt vaak snel weg. Je zoekt intense ervaringen en neemt soms risico’s om spanning te voelen. Omdat je sterke dopamineprikkels nodig hebt, loop je meer risico op verslavingen.

• Koppel wachten aan iets leuks of nuttigs. Luister bv. naar een podcast in de file of doe een stretchoefening in de rij aan de kassa.
• Werk samen met anderen aan projecten: jij bedenkt het plan, een ander werkt af.
• Maak een lijst van gezonde dopamineverhogers: bv. de tuin aanleggen, zingen, knuffelen met je kat of hond, ...

Uitdaging 5: uitstelgedrag

Door een tekort aan de neurotransmitters dopamine en noradrenaline in je brein heb je het moeilijk om te starten met lastige, saaie of mentaal inspannende taken. Uit onvermogen (niet uit onwil) schuif je die dingen op de lange baan. ADHD-verlamming kan ook ontstaan als je je overweldigd voelt door ideeën of keuzes. En perfectionisme of faalangst kunnen er ook toe bijdragen dat je blijft uitstellen.

• Benoem het voor jezelf als je merkt dat je aan het uitstellen bent. Vraag je af waarom je niet in gang geraakt. Is het te veel? Ben je bang? Mis je overzicht? Is de deadline te ver?
• Gebruik de 10 minutenregel: begin eraan (bv. kleerkast opruimen) en hou 10 minuten vol (zet een alarm). Wedden dat je zin hebt om verder te doen?
• Deel de taak op in stukjes en beloon jezelf voor elke afgewerkte stap.

5 tips voor de omgeving

1. Informeer je over wat ADHD écht is zodat je weet met welke struggles dat gepaard gaat.
2. Vat gedrag dat het gevolg is van ADHD niet persoonlijk op: bv. afspraken vergeten, niet antwoorden, ...
3. Zoek samen naar haalbare oplossingen voor elke uitdaging.
4. Geef geen ongevraagd advies over hoe dingen aan te pakken. Veel standaard strategieën werken niet voor een ADHD-brein.
5. Doe veel leuke dingen samen.

Er zijn óók vrouwen met ADHD

Ongeveer 5% van de bevolking heeft ADHD: mannen én vrouwen. Toch wordt het bij vrouwen vaak niet of pas op latere leeftijd opgepikt. Dat komt omdat ze eerder dromerig of onoplettend zijn en minder storend gedrag vertonen. Maar ook door sociale verwachtingen: ze hebben geleerd om hun hyperactiviteit in te houden en om problemen te maskeren.

Haalt ADHD je leven toch drastisch overhoop?

Professionele ondersteuning

Meer ADHD-uitdagingen vind je in het boek van Séverine Van De Voorde ‘100+ lifehacks voor een eenvoudiger leven met ADHD’.