Minder suiker eten: hoe doe je dat?

Met het oog op een beter voedingsevenwicht adviseren de voedingsexperts om de toegevoegde suikers te beperken en om meer goede (complexe) koolhydraten te verbruiken, zodat je niet te vet eet.

50 tot 55 procent koolhydraten

Ideale energie-inname:

• Koolhydraten: 50 tot 55% van je dagelijkse energie-inname
• Eiwitten: ongeveer 10%
• Lipiden (vetstoffen): maximaal 30-35%

Maar dit evenwicht bereiken we zelden...

In België zijn koolhydraten gemiddeld goed voor 45% van de dagelijkse energie-inname, wat dus minder is dan de aanbevolen 50-55%. Suikers bedragen dan weer 20% van de dagelijkse energie-inname, meer dan het aanbevolen maximum van 10%. We moeten dus proberen om onze suikerinname te verminderen, zonder ze volledig te schrappen.

Welke producten kies je?

De keuze en de bereiding van de voedingsmiddelen is belangrijk. Het is niet de bedoeling om suikers te vervangen door vetten, die calorierijker zijn en die we vaak al te veel eten. Om je voeding weer in balans te brengen en je eetlust onder controle te krijgen, geef je beter voorrang aan:

• complexe koolhydraten: sterk aanwezig in zetmeelhoudende producten of volle granen. Ze leveren evenveel energie als suikers (4 kcal/g) maar worden langzamer verteerd en maken een betere beheersing van de honger mogelijk. Ze vermijden de piek en plotse daling van de bloedsuikerspiegel die eetaanvallen kan veroorzaken.
• vezels: te vinden in fruit, groenten, peulvruchten (gewone bonen, tuinbonen, erwten, linzen) en producten op basis van volle granen (volkorenbrood, volle ontbijtgranen enzovoort). Hoewel ze tal van gezondheidsvoordelen hebben en ook kunnen helpen om het hongergevoel tegen te gaan, eten we te weinig vezels.

Beperk toegevoegde suikers

Een eenvoudige maatregel om minder suikers te eten is om alle producten met toegevoegde suikers te beperken, zoals suikerhoudende dranken, koekjes, snoep of bereide maaltijden. 

De noodzakelijke suikers haal je beter uit voedingsmiddelen die van nature suiker bevatten zoals fruit, melk en (niet of weinig gesuikerde) zuivelproducten. Zij hebben het voordeel dat ze ook andere essentiële voedingsstoffen leveren, zoals vitaminen en calcium.

Bijvoorbeeld:

• een blikje frisdrank vervangen door een glas water scheelt zes suikerklontjes en lege calorieën (calorieën zonder nuttige voedingsstoffen)
• een plakje cake vervangen door een sneetje volkorenbrood met rauwkost en ham scheelt een suikerklontje. Bovendien verhoogt het de inname van complexe koolhydraten met ongeveer acht gram en de vezelinname met twee gram, waardoor het hongergevoel langer uitblijft.

Om te onthouden…

Om je eetlust onder controle te houden, eet je:

• zetmeelhoudende of graanproducten bij elke maaltijd, bij voorkeur volle granen (bijvoorbeeld volkorenbrood, volle ontbijtgranen, aardappelen, pasta van volkorenmeel…) 
• zoete (en/of vette) producten zoals cake, koekjes, snoep, chocolade... : maar af en toe, en met mate.

Alles wat je moet weten over gezond eten

Ontdek tips om gezonder te eten in ons e-book.