Vezels, de stille superkracht op je bord

Gezond eten begint bij vezels

Nu we met z’n allen op eiwitten jagen, zouden we bijna vergeten waar gezond eten écht om draait: vezels. Vezels zijn overteerbare deeltjes van plantaardige voedingsmiddelen. Je vindt ze vooral in granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Je lichaam verteert ze niet, maar ze doen onderweg naar de uitgang wél goed werk. Dat voel je in je buik, maar ook in je brein en de rest van je lijf. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Ze doen elk hun ding, maar werken samen voor je gezondheid.

Wat doen vezels?

• Houden de stoelgang soepel.
• Voeden de goede bacteriën in je darmen.
• Versterken je weerstand. 
• Geven langer een vol gevoel. 
• Houden je bloedsuikerspiegel stabiel.

Vezels zorgen ervoor dat je minder last hebt energiedips en snackdrang. Omdat vezels je 'slechte' cholesterol verlagen, zijn ze goed voor hart en bloedvaten. Met een gezond darmicrobioom voel je je ook mentaal beter. En je hebt minder kans op chronische aandoeningen en kanker.

Met het stijgend aantal diagnoses van darmkanker, ook bij jongeren, is het hoog tijd om onze eetgewoonten te herbekijken. En daar horen véél meer vezels bij.

Stap voor stap naar 30 gram per dag 

1 op de 2 Belgen eet te weinig vezels. We halen gemiddeld 16 gram per dag, terwijl 25 à 30 gram een gezond minimum is. Dat verschil lijkt misschien klein, maar je lichaam merkt het wel. Een drastische dieetwissel is niet nodig, het zit ’m vooral in kleine gewoonten.

Hoe scoor je zonder veel moeite extra vezelpunten?

• Vervang wit brood door volkoren.
• Vul je bord voor de helft met groenten.
• Eet je appel mét schil.
• Kies eens linzen in plaats van vlees.
• Eet een handje noten in plaats van chips.

Fibremaxxing met gezond verstand

Extra vezels eten om je gezondheid te verbeteren? Strak plan. Soms zit gezond niet in minder, maar in een beetje meer. Met fibremaxxing mik je op 30 tot 40 gram vezels per dag, of nog iets meer. Maar gooi niet ineens kilo’s zemelen in je yoghurt. Bouw rustig op, drink voldoende water en varieer. Dan kunnen je darmen wennen. Zeker als je wat vaker peulvruchten eet, zoals bonen en linzen, kan je tijdelijk last krijgen van een opgeblazen buik, krampen, winderigheid of verstopping. Twijfel je? Vraag advies aan een diëtist.

Plantaardige power

Vezelrijk eten, da’s pure power op je bord. Bijvoorbeeld een volkoren boterham met hummus, schijfjes komkommer en tomaat. Die levert je niet alleen vezels op, maar ook vitaminen en mineralen. Tel daar de plantaardige eiwitten bij en je krijgt voeding die verzadigt én opbouwt. Dat kan je van een witte boterham met choco niet zeggen. Kies dus wat vaker voor vezelrijke alternatieven. Elke hap levert je zoveel meer op. Geen hype, gewoon de basis.