Minder rood vlees eten, hoe doe je dat?

Onder ‘rood vlees’ verstaan we runds-, kalfs-, lams- en varkensvlees, maar ook vlees van andere diersoorten, zoals bijvoorbeeld wild. Gevogelte (bv. kip, kalkoen, fazant, …) is geen rood vlees. Ook veel broodbeleg valt onder de noemer ‘rood vlees’, zoals ham, spek, salami, worst, bereid gehakt, … Het gaat om vlees dat gerookt of gezouten is, of waar bewaarmiddelen aan toegevoegd zijn.

Niet meer dan 500 gram per week

Meer en meer studies komen tot de conclusie dat te veel rood vlees de kans op dikkedarmkanker verhoogt. De mogelijke boosdoeners zijn de hoeveelheden verzadigd vet en heemijzer in rood vlees, de toevoeging van nitrieten en zout aan bewerkte vleeswaren, en de kankerverwekkende stoffen in aangebrand vlees. Volgens de Hoge Gezondheidsraad (HGR) eet je daarom beter niet meer dan 500 gram rood vlees per week. Bewerkte vleeswaren met rood vlees vermijd je volgens de HGR zelfs beter zoveel mogelijk. Op die manier zou het aantal darmkankers met 10 tot 20% kunnen dalen.

Variatie is de beste keuze

Een carnivoor in hart en nieren? Je hoeft niet bang te zijn, je mag gerust af en toe rood vlees eten. Maar geef de voorkeur aan gevogelte, vis en eieren, en verkies ook zoveel mogelijk magere soorten vlees boven vette soorten. Waarom ook niet 1 of meerdere keren per week vlees vervangen door een plantaardig alternatief? 

Doe bijvoorbeeld mee met donderdag veggiedag. Van pizzahummus tot tarte tatin met spruitjes, of penne met boschampignons: op www.donderdagveggiedag.be vind je recepten waarmee je kunt variëren in je weekmenu. Schrijf je je in op hun nieuwsbrief, dan ontvang je elke donderdag een heerlijk veggierecept in je mailbox. Ook op Vlaams Instituut Gezond Leven vind je heel wat tips en tot slot kan onze brochure ‘Gezonde voeding in een notendop!’ je ook al heel wat info geven.

Vleesvervangers? Kies de juiste producten

Ga je voor een vleesvervanger? Kies dan voor producten met voldoende eiwitten, ijzer en vitamine B12. Dat zijn de essentiële voedingsstoffen die je anders uit vlees haalt. Je vindt ze niet alleen in vleesvervangers, maar ook in graanproducten, peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen, …), zaden en noten, sojaproducten (tofu, tempeh), seitan, quorn, donkergroene bladgroenten als spinazie, enzovoort. Het beste is om verschillende plantaardige producten met elkaar te combineren. Je kunt ze ook combineren met zuivelproducten of eieren. Let op je keuze van bereide vleesvervangers op het vet- en zoutgehalte, want dit kan soms hoog zijn.

Kies voor ander broodbeleg

Ligt er elke dag salami, vleessalade of boerenpaté op je boterham? Kies dan eens voor broodbeleg zonder (rood) vlees. Er is meer dan keuze genoeg. Kies voor de lunch eens voor een soep, of een slaatje. Ga voor broodbeleg op basis van vis of zeevruchten (het liefst zonder mayonaise), of op basis van groenten, zoals bijvoorbeeld hummus of olijventapenade. Ook kaas of een gekookt of gebakken eitje (max. 3 per week) zijn goede alternatieven.

Inspiratie nodig voor je ideale weekmenu?

Enkele vuistregels voor een evenwichtig weekmenu te plannen:

• 1 à 2 keer per week vis
• Max. 3 keer per week mager vlees (mager kalfsvlees, kalkoenborst, kalkoenbout, kippenborst, varkenshaas, …).
• Max. 2 keer per week halfvet vlees (vet kalfsvlees, kalkoen, kip (met en zonder vel), konijn, mager lamsvlees, lever, entrecote, ribstuk rundvlees, varkenskarbonade, varkenskotelet)
• Max. 1 keer per week vet vlees (varkensgehakt, ontbijtspek, ossentong, vet rund-, lams- en varkensvlees, schapenbout, soepkip, spek, varkenstong, worst)
• Bij voorkeur min. 1 keer per week vlees vervangen door een plantaardig vervangproduct (op basis van soja, mycoproteïne, seitan, peulvruchten, noten, zaden, …)

Dagen Zonder Vlees

Initiatieven zoals Dagen zonder vlees hebben er mee voor gezorgd dat mensen zich steeds meer bewust worden van hun vleesconsumptie. Uit recent onderzoek blijkt dat de vleesconsumptie in Europa de voorbije 5 jaar nergens zo sterk is gedaald als in België.

Acties zoals Dagen Zonder Vlees en Donderdag Veggiedag hebben daar zeker hun aandeel in. In 2017 schreven maar liefst 115.025 mensen zich in op het traject waarbij ze beloofden 40 dagen geen vlees te consumeren. Na 6 succesvolle edities heeft het team achter Dagen zonder vlees beslist even een sabbatjaar in te lassen. 

*Met dank aan Anke van den Brand, stafmedewerker gezonde voeding van het Vlaams Instituut Gezond Leven, voor haar bereidwillige medewerking

Alles wat je moet weten over gezond eten

Ontdek tips om gezonder te eten in ons e-book.