Versterk je spieren op een gezonde manier

Krachttraining is altijd een goed idee. Vooral in combinatie met gezonde voeding, om de spiervorming te ondersteunen. De kunst is om niet in extremen te vervallen, aldus Helan-beweegexpert Jef Vanhoof. “In de jaren 80 waren het de actiehelden Schwarzenegger, Stallone en Van Damme die jonge mensen inspireerden om te trainen voor een gespierd lichaam.

Actiehelden hebben intussen plaatsgemaakt voor influencers, maar het gespierde ideaalbeeld staat nog steeds als een huis. Ook bij jonge vrouwen. Fitgirls leggen de lat hoog met hun strakke buikspieren en ronde spiervormen.

In het streven naar dat ideaalbeeld worden jongeren vandaag verleid tot bulken en cutten. Maar er zijn ook gezondere manieren om je kracht te trainen en spieren op te bouwen.” 

De trends van het moment: bulken en cutten

Bulken is het opbouwen van spiermassa door de combinatie van extreme krachttraining en het opnemen van extra calorieën in de vorm van eiwitten, vetten en koolhydraten.

Cutten betekent dat je je vetpercentage verlaagt zonder spiermassa te verliezen. Dat doe je door minder calorieën in te nemen, en hoge doses eiwitten.

Vaak gooit men ook nog eens een handvol supplementen in die mix. Creatine, bijvoorbeeld, om beter te presteren bij explosieve krachtinspanningen.

Maar stevige spieren kweken kan ook op een duurzame, natuurlijke manier, aldus Jef Vanhoof. Wil je blessures en gezondheidsproblemen vermijden? Informeer je goed en laat je niet zomaar verleiden door de trends van het moment. 

Slimme tips voor krachttraining 

“Wekelijks aan krachttraining doen is gezond”, stelt Jef Vanhoof. “Maar alles begint bij slim trainen. Zo geef je je spieren de juiste prikkel om te groeien en te herstellen.”

Ben je een starter? Laat je ondersteunen door een beweegprofessional. Deze tips helpen je alvast op weg:

• Hou het simpel. Squats, bankdrukken, optrekken: het zijn eenvoudige maar onmisbare oefeningen als je je kracht wil trainen. Dat kan in de fitness, maar ook thuis, op het werk of onderweg kan je slimme krachtoefeningen doen. Wees creatief. Driemaal per dag vijf minuten traplopen, je boodschappen tillen: ook die dagelijkse inspanningen maken een verschil voor je spieren.
• Train elke spiergroep twee keer per week, in 10 tot 20 sets. Een set is een reeks herhalingen van één oefening. Doe bijvoorbeeld een reeks squats om je been- en bilspieren te versterken, en herhaal die set 10 tot 20 keer in totaal. 10 sets op zaterdag en 10 sets op woensdag is effectiever dan 20 sets op dezelfde dag.   
• Hou het juiste tempo aan. Voer de beweging waarbij je je spieren samentrekt snel uit. De tegenovergestelde beweging, waarbij je spieren verlengen, doe je traag en gecontroleerd.
• Pauzeer tussen elke set. Twee à drie minuten rust voor je weer in actie schiet, is optimaal voor een goeie spieropbouw.  
• Matig is beter dan zwaar. Trainen tot spierfalen – tot je je set niet meer kan afmaken – is niet nodig om kracht en spiermassa op te bouwen. Stop dus vóór je tong op de grond hangt. En overlaad je niet. Middelzware gewichten zijn prima. Zelfs met twee waterflessen kan je aan de slag.
• Geef je hele lichaam aandacht. Bij een full body work-out spreek je alle spiergroepen in je lichaam aan in één training. Zo boek je in korte tijd maximale gezondheidswinst. Da’s extra efficiënt. Zweten inbegrepen, uiteraard. 

Gezonde voeding voor je spieren

Gezonde voeding en krachttraining gaan hand in hand. Als je gevarieerd en gebalanceerd eet, voel je je krachtiger en zie je ook sneller resultaat van je training.

Wil je advies op maat? Ga te rade bij een voedingsexpert. Die focust niet op afvallen, maar begeleidt je op een duurzame manier naar een gezond gewicht en spieropbouw.

Jef Vanhoof lijst alvast enkele vuistregels op:

• Eet voldoende. Want wie beweegt, heeft energie nodig. Veel hangt af van je lichaamsbouw en het doel, de intensiteit en de duur van je training, maar mik op 2500 kcal per dag als man en 2000 kcal per dag als vrouw. 
• Zet extra eiwitten op het menu. De aanbevolen dosis bij krachttraining is 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd. Concreet: weeg je 70 kilo, zorg dan dat je 21 gram eiwitten per maaltijd binnenkrijgt. Hogere doses, zoals we vaak zien bij bulken en cutten, worden door het lichaam uitgescheiden en hebben dus geen zin. Waar kan je die eiwitten vinden? In Parmezaanse en magere kaas, tonijn, kip, Griekse yoghurt en peulvruchten, bijvoorbeeld.
• Verspreid je eiwitinname gelijkmatig over de dag. Dat zorgt ervoor dat de eiwitten uit je voeding vlotter worden omgezet in spierweefseleiwitten. En dat bevordert dan weer de spieropbouw. 
• Haal leucine uit je voeding. Leucine is een aminozuur dat de spiergroei stimuleert. Je vindt het in de bovengenoemde producten, maar ook in pijnboompitten, bonen en erwten. Grijp dus niet te snel naar supplementen als je je spieren goed wil voeden.
• Wees zuinig met alcohol. Een stevige training afsluiten met een frisse pint? Gezellig, maar weet dat alcohol een negatief effect heeft op de spiergroei. Wil je resultaat zien van je inspanningen, hou het dan wat vaker bij water.  
• Skip de shakes. Studies tonen aan dat er geen verschil is in spieropbouw als je onmiddellijk na je training eiwitten inneemt of pas een paar uur later. Wacht dus gerust tot je volgende gezonde maaltijd om je eiwitvoorraad aan te vullen. Als je iets shaket, laat het dan je spieren zijn.

Krachtig ontbijtidee

1. Mix 40 g havermout, 75 g Griekse yoghurt, 125 ml melk (naar keuze), 1 à 2 theelepels honing, een handvol blauwe bessen en een snuifje kaneel in een bowl of glazen bokaal.
2. Dek af en laat een nachtje trekken in de ijskast.
3. Werk de volgende ochtend af met enkele walnoten en geniet voor of na je work-out van een krachtig ontbijt!

P.S. Zin gekregen om meer te bewegen? Check de sportieve kortingen en voordelen van Helan Ziekenfonds.