Gezond eten = Gezond slapen

Als we vaak ’s nachts of ’s avonds laat eten, is ons lichaam ongezonder. Hoe komt dat? “We nemen meer vetten op als we ’s nachts eten”, zegt Prof. Dr. Johan Verbraecken, Longarts en medisch coördinator Slaapcentrum van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen.

Studies die de hoeveelheid vet in het bloed van dag- en nachtwerkers vergelijken, zijn daar het beste bewijs van. Prof. Dr. Verbraecken: “We hebben dezelfde maaltijd aan iemand ‘s nachts en overdag gegeven. En wat bleek? De persoon die ’s nachts zijn maaltijd at, nam meer vet op uit die maaltijd. Zo kunnen we de link tussen shiftarbeid en hart- en vaatziekten aantonen: als je meer vetten opneemt, is de kans groter op hart- en vaatziekten.” Bovendien ligt zo’n late zware maaltijd al snel op je maag. Dit houdt je wakker en stoort je spijsvertering. “Je maakt zo ook meer kans op zure reflux. Dat kan op zijn beurt zorgen voor een groter aantal korte ontwakingen tijdens de nacht, waardoor je slaap minder verkwikkend zal zijn.”

Meer honger, minder verzadigd

Dat nachtwerkers een ander slaapritme hebben dan wie overdag werkt, is logisch. Maar leven we echt ongezond als we niet genoeg slapen? “Zeker”, zegt Prof. Dr. Verbraecken. “Niet goed slapen heeft invloed op je humeur, je energieniveau, je concentratievermogen… Maar ook het functioneren van het lichaam zelf ondervindt problemen door te weinig slaap.”

Heb je er ook al eens op gelet dat je meer honger hebt, als je niet goed hebt geslapen? “Er treden immers hormonale veranderingen op als je niet genoeg slaapt”, verduidelijkt Prof. Dr. Verbraecken. “Ghreline, het hongerhormoon en leptine, het verzadigingshormoon, worden aangemaakt tijdens je slaap. Als je niet voldoende slaapt, is die aanmaak ontregeld: je lichaam maakt meer hongerhormoon aan en minder verzadigingshormoon.

Het gevolg? Je zal meer eten als je niet voldoende hebt geslapen. En je zal minder snel een verzadigingsgevoel hebben.” Dus als je te weinig slaapt, ga je meer eten. 

Weetje

Ghreline en Leptine zijn niet de enige hormonen die ontregeld geraken door te weinig slaap. Ook het stresshormoon (cortisol), het groeihormoon en het hormoon van de duisternis (melatonine) worden tijdens onze slaap geregeld. De immuunglobulines (afweerstoffen), die essentieel zijn voor een goede immuniteit, worden tijdens onze diepe slaap gemaakt.

Tryptofaan, melatonine en melk

Het effect van voedingsmiddelen op onze slaap verschilt. Zo houdt eiwitrijke voeding ons wakker: het geeft voldoende en aanhoudende energie, zonder kickeffect. Ideaal voor personen die een nachtshift moeten beginnen. Suikers geven dan weer een kortdurende kick, waarna we ons snel (na een uurtje) weer slaperig voelen.

Tryptofaan is een aminozuur dat een positieve invloed heeft op je stemming en op depressies. Het is ook noodzakelijk voor de aanmaak van melatonine, ons slaaphormoon.  Je vindt het terug in bananen, tonijn, kikkererwten, dadels en melk. “Maar er zit wel meer in melk”, zegt Prof. Dr. Verbraecken. “Zo is er bijvoorbeeld vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd. Een recente studie maakte duidelijk dat iemand die veel vitamine B2 opneemt, toch wat beter slaapt.

En aangezien dit ook in melk zit, is het niet zo’n slecht idee om ’s avonds een warme beker melk te drinken, zo’n 30 minuten voor je gaat slapen.” Je vindt vitamine B2 ook in andere zuivelproducten (yoghurt en kaas) of in groenten en fruit (boontjes, tomaten, champignons en asperges).

Zorg overdag dat je ’s nachts goed slaapt

Goed (in)slapen heeft natuurlijk niet alleen met voeding te maken. Er spelen veel meer zaken mee en door ’s avonds anders te gaan eten, los je een slaapprobleem niet op. Door voldoende te bewegen overdag, te sporten en genoeg buiten te zijn, leef je gezonder en ook dat zal helpen om beter te slapen ’s nachts.

Wie last heeft van slaapapneu, zal dat niet oplossen met een groot glas melk. “En ook een glas wijn is niet aan te raden om beter te slapen. Integendeel: het doet je keelspieren verslappen en neusslijmvliezen opzwellen, waardoor je sneller gaat snurken. En sneller wakker wordt.” Bovendien is goed slapen een werk van overdag en niet enkel van ’s avonds. Meteen na het opstaan een stevig ontbijt nemen (en niet brunchen tegen de middag), zet je verbrandingsmachine direct aan het werk. Zo leg je de basis voor de rest van je dag. Sommige voedingsmiddelen vermijd je beter ook al overdag. “Dat koffie voor een minder goede slaapkwaliteit zorgt, weten we al. Maar ook in de cafeïnevrije variant zit een beetje cafeïne. Een goeie raad: drink niet meer dan twee koppen koffie per dag en neem de laatste niet later dan 15 uur in de namiddag. Ook alcohol en nicotine zijn geen goeie slaapverwekkers.” 

En die lekkere reep chocolade tijdens je favoriete film? Volgens Verbraecken laat je die ’s avonds best ook voor wat ze is. “Na acht uur ’s avonds eet je best geen chocolade meer omdat het cafeïne-achtige effecten heeft en je dus uit je slaap kan houden.” En ook die zware maaltijden ’s avonds doe je best niet elke avond. “Idealiter zit er minstens 2 uur tussen je laatste maaltijd en het uur waarop je gaat slapen. Toch last van oprispingen ’s nachts? Dan doe je er goed aan je op je linkerzij te liggen. Zo lig je tegen je maagbocht in waardoor je minder last hebt van reflux.

Weetje

Vrouwen hebben iets meer tijd nodig om in slaap te vallen en hebben een langere diepe slaap. Ze slapen trouwens beter tijdens de zwangerschap, maar slechter als ze in de menopauze komen. “Ook dat heeft te maken met hormonen, namelijk de oestrogenen. Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen meer oestrogenen in hun lichaam, waardoor ze beter slapen. Bij de menopauze is dat net het omgekeerde, waardoor hun slaap wat meer verstoord geraakt.”

Een hongertje voor je gaat slapen?

• In zuivelproducten zit veel vitamine B2. Eet een kleine hoeveelheid yoghurt, zonder suiker.
• Heb je liever een hartige snack? Overweeg dan een kommetje met groenten, of soep. Ook noten zijn een optie, maar dan enkel de ongezouten versie. Geen fan van noten? Probeer eens geroosterde kikkererwten.
• Een beker warme melk maakt je zeker klaar voor de nacht. Maar ook theïnevrije thee is een optie. Denk maar aan een infusie van linde-, kamille- of rooibosthee.
• Ook een toostje met tonijn of kip zijn gezonde opties.
• Of kies een stukje fruit zoals banaan.