Beweegadvies voor volwassenen

Wat doet bewegen voor volwassenen van 18 t.e.m. 64 jaar?

• Gezond gewicht.
• Sterker immuunsysteem.
• Versterkt spieren, botten en het evenwicht.
• Beter geheugen en concentratievermogen.
• Positieve impact op de bloeddruk.
• Minder kans op depressie en angst.
• Beter slapen.
• Langer en kwaliteitsvol zelfstandig leven.

Ook als je een ziekte of beperking hebt, is voldoende bewegen goed voor je. De WHO stelde onder meer een gunstige invloed op het dagelijks functioneren, de fitheid en de kans op een herval vast bij mensen met verschillende aandoeningen. Lees meer op gezondleven.be.

Elke stap telt om je goed in je vel te voelen

Volgens de aanbevelingen van Gezond Leven zijn we best elke dag actief. Geen paniek, want dat hoeft echt (nog) geen krachttraining te zijn. Het belangrijkste om mee te nemen van het advies? Elke stap en elke beweging telt om je goed in je vel te voelen. Want dat is hét effect van bewegen. Werk je dus gerust stap voor stap naar de aanbevelingen hieronder toe, en neem vooral je tijd. Want ook de weg naar een gezonder leven, is een doel op zich. Geniet ervan!

Beweegadvies Gezond Leven voor volwassenen van 18 t.e.m. 64 jaar:

• Licht intensief: het grootste deel van de dag
  EN
• Matig intensief: minstens 150 tot 300 minuten per week
  OF
• Hoog intensief: minstens 75 tot 150 minuten per week
  EN
• Krachttraining: minstens 2 x per week

EN elke 30 minuten het zitten even onderbreken.

Zitten doorbreken:

Vermijd in eerste instantie urenlange momenten van stilzitten en onderbreek je zitmomenten. Lang stilzitten vertraagt o.a. je metabolisme. Daardoor verbruik je minder energie. Kom los van je stoel of zetel, liefst om de 20 à 30 min. Sta regelmatig recht en/of wandel even rond om je spieren wakker te maken.   

Zit jij teveel? Doe de test

Licht intensief:

Probeer het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen:

• Koken
• Afwassen
• Muziek spelen
• Mediteren
• Stretchen
• Traag wandelen

Matig intensief:

Beweeg minstens 150 tot 300 minuten per week aan matige intensiteit. Bij deze vorm van bewegen versnelt je hartslag en je ademhaling.

Voorbeelden zijn:  

• Wandelen
• Fietsen
• Zwemmen
• In de tuin werken
• Ramen wassen
• Dansen
• De trap oplopen

Deze periode van beweging kan/mag je spreiden over de 7 dagen. Bv: minimum 5 dagen per week 30 minuten. Is 30 minuten te veel? Maak er drie keer 10 minuten per dag van. Je beweegmomenten spreiden, is gezond. En het is de beste manier om het vol te houden.

Hoog intensief:

Mag het wat intensiever voor je? Ga dan voor minstens 75 tot 150 minuten per week bewegen aan hoge intensiteit. Tijdens hoog intensieve lichaamsbeweging adem je veel sneller, gaat je hartslag sneller en je kan nog moeilijk praten. 

Voorbeelden:

• Stevig doorfietsen
• Hardlopen
• Touwtjespringen
• Spinning
• Goed doorzwemmen

Deze beweegmomenten spreiden over de week levert je extra gezondheidswinst. Bv. 3 dagen per week 25 minuutjes hardlopen of goed doorzwemmen.

Spierversterkende oefeningen:

Rond je 30ste is de dichtheid van je botten het grootst. Zodra de 40 in zicht komt, neemt je botdichtheid af, samen met je spierkracht. Wil je je botten en spieren sterk houden? Doe aan krachttraining. En zet bij voorkeur je eigen lichaamsgewicht in om fit te blijven.

Een spierversterkende oefening is elke activiteit waarbij je spieren intensiever werken dan gewoonlijk. Daarvoor kan je je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Denk aan traplopen, squats, bridging en planking.

Of je kan extra belasting inzetten met weerstandsbanden, halters of een zware boodschappentas. 12 tot 15 herhalingen per oefenreeks zijn ideaal om matig intensief te trainen. 

Doe wat inspiratie op

Langzaam opbouwen

Klein beginnen en geleidelijk opbouwen geeft meer kans op succes. Verhoog stilletjes aan de frequentie (bv. van 2 naar 3 dagen), de duur (bv. 5 tot 15 minuten extra) en (dan pas) de intensiteit van beweging, verspreid over de week. Die geleidelijke opbouw is nóg belangrijker na langere, niet-actieve periodes.

Meer beweegadvies

Helan-voordeel

Regelmatig bewegen houdt je fit. Daarom belonen we onze klanten die regelmatig bewegen met een terugbetaling van het sportabonnement, maar ook van andere kosten die je hebt als je regelmatig sport. 

Ontdek de beweegbonus