Bewegen

Krachttraining als aanvulling op gezond bewegen

De voedings- en geluksdriehoek ken je misschien al: ze geven een handig overzicht van gezonde eetgewoontes en tips om je mentaal kiplekker te voelen. Om het plaatje compleet te maken, kun je ook aan de slag met de bewegingsdriehoek. Hier kies je resoluut voor een gezonde bewegingsmix, en wissel je dus zitten, staan en bewegen regelmatig af. Maar wie nog een stap verder wil gaan, kan daar ook een gezonde dosis krachttraining aan toevoegen.

edereen weet dat fietsen, wandelen, zwemmen ... gezond is. Maar minder bekend is dat de bewegingsdriehoek ook aanraadt om aan krachttraining te doen. Er is immers nog heel wat werk aan de winkel om onze spieren in vorm te houden. Zo doet slechts 11,5% van de Vlamingen twee keer per week spierversterkende oefeningen.

Ideale remedie bij valpreventie

Bij het ouder worden, neemt je spierkracht af. Dat proces start al rond je dertigste en zorgt ervoor dat je elke tien jaar gemiddeld 2,27 kg aan spieren verliest. Gelukkig kan je dit proces grotendeels tegengaan door regelmatig te bewegen én aan krachttraining te doen. Dat laatste is sowieso een uitstekende tip voor oudere mensen, want krachttraining past ook perfect binnen valpreventie.

Door tenminste 30 minuten per dag licht tot matig te bewegen (wandelen, joggen, zwemmen of fietsen) neemt je lichamelijke fitheid en uithoudingsvermogen toe én daalt je valrisico.

Probeer te allen tijde langdurig in dezelfde houding zitten, te vermijden. Twee à driemaal per week specifieke krachtoefeningen doen, kan je lenigheid, evenwicht en spierkracht verbeteren. Ouder worden gaat immers, naast verlies van spierkracht, gepaard met minder lenig zijn en een wankel evenwicht. Dat maakt het moeilijker om bepaalde handelingen uit te voeren, die vroeger vanzelfsprekend waren.

Door specifieke krachtoefeningen te doen, neem je het heft in eigen handen en zal je langer zelfstandig thuis kunnen blijven wonen.

Een fitnesscenter hoeft écht niet!

Vlaams Instituut Gezond Leven raadt je aan om minstens twee keer per week aan de versterking van je (grote) spieren en botten te werken. Let wel, deze inspanning komt bovenop de aanbevolen 150 minuten matig intensieve beweging per week voor volwassenen. Zo voel jij je helemaal fit om je dagtaken uit te voeren. Dus fitnessbroek aan en naar de fitness? Dat mag, maar hoeft zeker niet. Slimme krachtoefeningen kun je evengoed thuis, op het werk of onderweg doen. Hier alvast een eerste aanzet ... 

  • Zet de versnelling van je fiets gerust wat hoger, zodat je harder moet trappen
     
  • Neem de trap in plaats van de lift. Wie al vrij fit is: met twee treden tegelijk
     
  • Draag je (kleine) boodschappen en laat het winkelkarretje staan
     
  • Plaats spullen die je vaak nodig hebt in de onderste of bovenste kasten, want hurken, rekken of een trapje opstappen is goed voor je spieren

Eenvoudige oefeningen met een stoel

Ook met pakweg gewichtheffen, oefeningen met weerstandsbanden (elastische banden, rekbaar, naargelang hun sterkte hebben ze een ander kleurtje: kies de band die jou het beste ligt!) en tai chi doe je je spieren een plezier. Geen gewichten of banden in huis? Geen probleem, met een eenvoudige, stevige stoel bereik je al heel veel:

  • Ga rechtop zitten op het puntje van een stevige stoel.
     
  • Probeer je voeten plat op de grond te zetten.
     
  • Hou je rug recht. Kijk recht naar voren.
     
  • Strek je armen langs je lichaam. Laat je handen zo hoog komen als je schouders. Je ellebogen zijn een klein beetje gebogen.
     
  • Draai kleine cirkels met je armen.
     
  • Hou dit 8 tot 10 tellen vol (start met 1 reeks, lukt dit vlot: ga naar 2 tot 3 reeksen).

Wil je jezelf meer uitdagen? Neem dan in elke hand een flesje water vast. Ga niet te snel en blijf goed doorademen tijdens de bewegingen!

Meer info?

Bekijk eenvoudige krachtoefeningen in beeld.

Deel dit artikel

Verder lezen

Blessurevrij sporten

Blessurevrij sporten

Niets zo vervelend als je trainingen on hold te moeten zetten omdat je geblesseerd bent. En dat terwijl je het misschien wel had kunnen voorkomen. Je risico op blessures door te sporten minimaal houden? Dit kan je doen!

Buiten sporten

Buiten sporten? Daarom!

Als de temperaturen het toelaten, zetten we buitensporten maar al te graag op de agenda. Want dat is niet alleen leuk, maar levert je ook heel wat andere extra voordelen op.

Cardio of krachttraining

Cardio of krachttraining?

Wie meer wil bewegen heeft veel mogelijkheden. Je kan je in het zweet pompen in de fitness, baantjes trekken in het zwembad of heerlijk joggen in het bos om gezonder te worden. Of je voor cardio of krachttraining kiest, hangt vooral af van je persoonlijke interesse. Maar ook je doelstellingen spelen een rol!

Hartslag monitoren

Hoe monitor je je hartslag?

Je hart is de motor van je lichaam. Het pompt de klok rond bloed door je lichaam zodat al je organen en lichaamsdelen over zuurstof, essentiƫle bouwstenen en energie kunnen beschikken. Maar je hart mag niet te hard, ook niet als je sport. En dus is meten weten!