oefeningen voor tijdens je werkdag
Bewegen

5 oefeningen om te doen tijdens je werkdag

In een ideale wereld staan er ’s avonds 10.000 stappen op je teller. Geen probleem voor verpleegkundigen of winkelbedienden. Maar wat als jij de hele dag thuis achter je bureau moet zitten? Smokkel dan toch wat beweging in je werkdag met deze makkelijke oefeningen, die ook goed zijn voor je nek en rug.

1. Kantel je bekken

  • Aantal sets: 1-3
  • Aantal herhalingen: 10-20

Ga zitten op een stoel met je bovenbenen evenwijdig met de grond. Voeten plaats je op heupbreedte, plat op de grond en je tenen wijzen naar voor. Zet je zelf mooi rechtop met je rug in een neutrale positie (lichtjes gebogen onderrug).

Wissel een bekkenkanteling naar achter af met een bekkenkanteling naar voor. Gemakkelijk is je handen op je heupen te houden en te voelen hoe je bekken kantelt. Doe dit op een rustig tempo en zorg voor een rustige ademhaling tijdens de uitvoering van de oefening.

2. Op- en afrollen van je wervelkolom

  • Aantal sets: 1-3
  • Aantal herhalingen: 10 - 20

Begin in stand met je armen naast je lichaam of gekruist op je schouders en je lichaam mooi rechtop. Breng je kin naar je borstkas en vervolgens zak je met jehoofd en schouders verder en verder naar de grond. Probeer zo ver mogelijk naar beneden te zakken door wervel per wervel af te rollen. Vervolgens keer je terug naar de uitgangspositie door je wervelkolom van beneden terug naar boven op te rollen. Herhaal de oefening.

3. Je schouders ophalen

  • Aantal sets: 1-3
  • Aantal herhalingen: 10 - 20

Begin in stand met je armen naast je lichaam en je lichaam mooi rechtop. Trek je schouders op zo ver als je kan. Vanuit deze positie breng je je schouders nu zo ver mogelijk naar achter als je kan (trek je schouderbladen samen). Laat je schouders zakken zo ver als je kan maar probeer ze zo ver mogelijk naar achter te houden. Hierbij voel je een stretch aan de voorzijde van je schouders/borstkas. Relax, breng schouders terug naar neutrale positie en herhaal de beweging.

4. Je romp roteren

  • Aantal sets: 1-3
  • Aantal herhalingen: 10 - 20

Ga zitten op een stoel met je bovenbenen evenwijdig met de grond. Voeten plaats je op heupbreedte, plat op de grond en je tenen wijzen naar voor. Zet je zelf mooi rechtop met je rug in een neutrale positie en handen in de zij. Draai je romp rustig zo ver mogelijk naar rechts, draai je hoofd mee en kijk hierbij over je rechter schouder. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. Draai je romp rustig zo ver mogelijk naar links, draai je hoofd mee en kijk hierbij over je linker schouder. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.

5. Versterk je spieren

  • Aantal sets: 2-3
  • Aantal herhalingen: 15-20

Begin in stand met je armen naast je lichaam en je lichaam mooi rechtop. Til je linker knie zo hoog mogelijk op. Plaats je rechter hand op je knie en duw deze lichtjes naar beneden. Met je been geef je weerstand tegen je hand zodanig dat je been niet naar beneden gedrukt wordt door je hand. Houd deze weerstand gedurende 3 seconden aan. - Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.

Til nu je rechter knie zo hoog mogelijk op. Plaats je linker hand op je knie en duw deze lichtjes naar beneden. Met je been geef je weerstand tegen je hand zodanig dat je been niet naar beneden gedrukt wordt door je hand. Houd deze weerstand gedurende 3 seconden aan.

Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.

 

Op zoek naar hulpmiddelen om ergonomisch te sporten en bewegen? Neem een kijkje op Helan Zorgwinkel

Deel dit artikel

Tags
ergonomie

Verder lezen

Ergonomisch thuiswerken

Ergonomisch thuiswerken: richt je bureau op een gezonde manier in

We werken met zijn allen veel meer thuis. Maar is je bureau daar wel aan aangepast? Want een verkeerde houding kan vervelende rug-, nek-, pos- en andere klachten veroorzaken. Wij geven je alvast tips om dat te voorkomen.

matras en hoofdkussen kiezen

Zo kies je een goede matras en hoofdkussen

Slaap je slecht? Misschien ligt het wel aan je matras of je hoofdkussen. Zijn die niet goed afgestemd op jouw lichaam dan kan dat ervoor zorgen dat je langer wakker ligt of last krijgt van je nek of rug. We geven je graag enkele ergonomische tips voor een betere nachtrust.

bewegingsdriehoek

Ken jij de bewegingsdriehoek al?

Het Vlaams Instituut Gezond Leven helpt ons al jaren om gezonder te worden en te blijven. Van voedingsadvies tot een leidraad om je geluksgevoel te vergroten, Gezond Leven presenteert haar informatie altijd op dezelfde herkenbare en toegankelijke manier: in een driehoek. En dat doet ze nu opnieuw, met de bewegingsdriehoek.

beweegadvies baby

Beweegadvies voor je baby

Voldoende bewegen is gezond, ook voor de allerkleinsten. Van goed groeien tot de ontwikkeling stimuleren, er zijn redenen in overvloed om je baby meer te laten bewegen. Bovendien is jong geleerd oud gedaan: je kindje plukt levenslang de vruchten van gezonde gewoonten.