5 oefeningen om te doen tijdens je werkdag

1. Kantel je bekken

• Aantal sets: 1-3
• Aantal herhalingen: 10-20

Ga zitten op een stoel met je bovenbenen evenwijdig met de grond. Voeten plaats je op heupbreedte, plat op de grond en je tenen wijzen naar voor. Zet je zelf mooi rechtop met je rug in een neutrale positie (lichtjes gebogen onderrug).

Wissel een bekkenkanteling naar achter af met een bekkenkanteling naar voor. Gemakkelijk is je handen op je heupen te houden en te voelen hoe je bekken kantelt. Doe dit op een rustig tempo en zorg voor een rustige ademhaling tijdens de uitvoering van de oefening.

2. Op- en afrollen van je wervelkolom

• Aantal sets: 1-3
• Aantal herhalingen: 10 - 20

Begin in stand met je armen naast je lichaam of gekruist op je schouders en je lichaam mooi rechtop. Breng je kin naar je borstkas en vervolgens zak je met jehoofd en schouders verder en verder naar de grond. Probeer zo ver mogelijk naar beneden te zakken door wervel per wervel af te rollen. Vervolgens keer je terug naar de uitgangspositie door je wervelkolom van beneden terug naar boven op te rollen. Herhaal de oefening.

3. Je schouders ophalen

• Aantal sets: 1-3
• Aantal herhalingen: 10 - 20

Begin in stand met je armen naast je lichaam en je lichaam mooi rechtop. Trek je schouders op zo ver als je kan. Vanuit deze positie breng je je schouders nu zo ver mogelijk naar achter als je kan (trek je schouderbladen samen). Laat je schouders zakken zo ver als je kan maar probeer ze zo ver mogelijk naar achter te houden. Hierbij voel je een stretch aan de voorzijde van je schouders/borstkas. Relax, breng schouders terug naar neutrale positie en herhaal de beweging.

4. Je romp roteren

• Aantal sets: 1-3
• Aantal herhalingen: 10 - 20

Ga zitten op een stoel met je bovenbenen evenwijdig met de grond. Voeten plaats je op heupbreedte, plat op de grond en je tenen wijzen naar voor. Zet je zelf mooi rechtop met je rug in een neutrale positie en handen in de zij. Draai je romp rustig zo ver mogelijk naar rechts, draai je hoofd mee en kijk hierbij over je rechter schouder. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. Draai je romp rustig zo ver mogelijk naar links, draai je hoofd mee en kijk hierbij over je linker schouder. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.

5. Versterk je spieren

• Aantal sets: 2-3
• Aantal herhalingen: 15-20

Begin in stand met je armen naast je lichaam en je lichaam mooi rechtop. Til je linker knie zo hoog mogelijk op. Plaats je rechter hand op je knie en duw deze lichtjes naar beneden. Met je been geef je weerstand tegen je hand zodanig dat je been niet naar beneden gedrukt wordt door je hand. Houd deze weerstand gedurende 3 seconden aan. - Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.

Til nu je rechter knie zo hoog mogelijk op. Plaats je linker hand op je knie en duw deze lichtjes naar beneden. Met je been geef je weerstand tegen je hand zodanig dat je been niet naar beneden gedrukt wordt door je hand. Houd deze weerstand gedurende 3 seconden aan.

Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening.

Op zoek naar hulpmiddelen om ergonomisch te sporten en bewegen? Neem een kijkje op Helan Zorgwinkel!