Kinderen en suiker: hoe pak je het aan?

De meeste kinderen zijn gek op snoep en koek. In België halen kinderen in de leeftijdsgroep twee tot negen jaar bijna 28% van hun dagelijkse energie-inname uit suikers (zowel suikers die van nature aanwezig zijn in fruit en zuivelproducten, als suikers toegevoegd aan andere voedingsmiddelen). Dat is veel te veel! Het is dan ook van belang om kinderen al op jonge leeftijd te leren hoe ze hun suikerinname kunnen beperken.

Welke problemen veroorzaakt suiker bij kinderen?

Bij kinderen (zelfs bij kinderen in de groei) kunnen suikers cariës veroorzaken, vooral als het kind zijn tanden niet goed poetst. Bovendien bevat suiker heel veel calorieën. In grote hoeveelheden kunnen suikers zorgen voor overgewicht, en andere aandoeningen op volwassen leeftijd.

In ons land is er bij kinderen een suikerpiek in het weekend: kinderen eten meer zoet van vrijdag tot zondag. Een beetje extra opletten in het weekend helpt dus al om het suikergebruik van je kind binnen de perken te houden. Zo leer je je kind gezonde eetgewoontes aan en help je overgewicht te voorkomen.

Vroeg wennen aan weinig suiker

Laat je kinderen van jongs af aan wennen aan weinig suiker. In plaats van zuiveldesserts, gebak, ijs en ontbijtgranen met veel suiker, kies je beter voor fruit en zuivelproducten zonder toevoegingen: daarin zitten natuurlijke, onschuldige suikers. Door kinderen al op jonge leeftijd veel verschillende soorten voedsel aan te bieden, leer je ze dat lekker eten niet per se vet of zoet hoeft te zijn.

Kinderen en voeding: goede gewoontes

• Voeg niet te veel suiker toe aan zuivelproducten. Yoghurt die je zelf zoet, is ongeveer 30% zoeter dan voorgezoete yoghurt!
   
• Als dessert kies je vers fruit, fruitsla of lichtgezoete vruchtencompote. Gebak, zuiveldesserts, chocola, koekjes of ijs moeten een uitzondering vormen.
   
• Af en toe iets lekkers: hou de koffiekoeken bij het ontbijt voor in het weekend. Doordeweeks geef je beter brood en (niet te zoete) ontbijtgranen (lees de etiketten en vergelijk).
   
• Geef zelf het goede voorbeeld: goed voorbeeld doet goed volgen!

Gezond ontbijt voor kinderen

Het ontbijt is meestal de zoetste hoofdmaaltijd van de dag. Een paar tips om de suikerinname te beperken:

• Geef liever fruit (heel of in stukjes) dan fruitsap.
   
• Bied eerder brood aan dan ontbijtgranen (die zijn meestal zoeter).
   
• Geef je toch ontbijtgranen, kies dan voor granen die weinig suikers bevatten (zonder honing, bijvoorbeeld) en niet gevuld zijn (chocolade ...). Je kunt ook muesli geven.
   
• Geef je kind niet te vaak chocomelk in poedervorm of selecteer de minst zoete merken, en leer de kinderen om niet te overdrijven met de hoeveelheden.
   
• En het beleg? Verandering van spijs doet eten! Confituur, vruchtencompote, plattekaas, kaas, choco, pindakaas ... zorg voor variatie op de ontbijttafel!

Tussendoortjes: let op voor 'valse vrienden'

Let op voor verpakkingen met een grote hoeveelheid snoep, chocoladerepen, koekjes, gebak enz. Wat je koopt, eet je immers ook op! Lees ook goed het etiket. Sommige voedingsclaims ( zoals rijk/arm aan ...) kunnen verbloemen dat het product heel wat suikers of vetten bevat.

Melk- of sojadranken met een smaakje (aardbei, chocolade ...) bevatten veel meer suiker dan gewone melk of sojadrank. Juist door de zoete smaak hebben ze zo'n grote aantrekkingskracht op kinderen. Je kunt deze dranken zo nu en dan aanbieden, maar wissel af.

Wat drinken de kinderen?

Suikerhoudende dranken (frisdranken en fruitsappen) kun je beter niet te vaak geven. Ze bevatten veel suikers en calorieën, en in tegenstelling tot water lessen ze de dorst niet. Neem de volgende goede gewoonten in acht:

• Geen frisdrank bij de maaltijden.
   
• Geef kinderen niet te vaak limonadesiroop in hun glas water. Suikerhoudende dranken op basis van fruit en vruchtennectars bevatten vooral veel suikers, en weinig fruit. Let erop dat je fruitsap geeft 'zonder toegevoegde suikers', ook uit geconcentreerd vruchtensap.
   
• Kies voor lightfrisdrank. Maar let op: dranken met zoetstof nemen de 'zin in zoet' niet weg. Geef ze daarom niet te vaak. Water blijft voor kinderen de beste keus.

Op school

• In de boekentas: voor de speeltijd kun je fruit meegeven, droge koekjes, ongezoete of weinig gezoete melkdrankjes, mueslirepen en water. Een kind dat goed ontbeten heeft, heeft om tien uur niet per se een tussendoortje nodig. Voor de namiddag kun je fruit voorzien, gedroogde vruchten in kleine porties, droge koekjes, een stuk peperkoek of een boterham.
   
• En de middagboterham? Wissel zoet beleg af met plattekaas, kipfilet en kaas voor afwisseling in de brooddoos. Geef je kinderen regelmatig kerstomaatjes en reepjes wortel of komkommer als snack. Kunnen ze soep krijgen op school? Doen! Soep werkt verzadigend en neemt de zin in zoet weg.
   
• Als het weer wat beter wordt, kun je ook koude salades meegeven: rijst, pasta, aardappelen en rauwe groenten naar keuze.
   
• Heb je 's ochtends geen tijd om een gezonde lunch samen te stellen voor je kapoen? Maak het lunchpakket dan de avond voordien klaar, en bewaar het in de koelkast. Je hebt dan meer tijd en je kunt wat creatiever zijn!
   
• Leg je kinderen uit waarom hun brooddoos er een beetje anders uitziet dan die van de klasgenootjes, en laat ze meehelpen bij het bereiden van de lunch. Ze zullen dan heel wat beter meewerken.

Even geen inspiratie voor gezonde snacks? Ontdek enkele lekkere en gezonde vieruurtjes.