Hoe monitor je je hartslag?

Waarom je hartslag verhoogt als je sport

In rust klopt het hart van een volwassene ongeveer 60 tot 100 keer per minuut. Als je een inspanning levert, hebben je spieren meer zuurstof en energie nodig, waardoor zowel je ademhaling als je hartslag versnellen. Je hartslag loopt dan op tot boven de 100 slagen per minuut, zodat het extra zuurstof snel tot bij de spieren raakt. Maar hoe hoog je hartslag gaat, en hoe snel die oploopt en na de training ook weer afneemt, zijn niet alleen belangrijke indicaties van een gezond hart. Het bepaalt ook de efficiëntie van je sportprestaties.

De anaerobe drempel

Conditietraining of gewicht verliezen. Wat je ook wil bereiken, trainen op het juiste niveau levert je meer op. De juiste trainingshartslag kan je bepalen aan de hand van de anaerobe drempel. Dat is het hoogste trainingsniveau dat je een langere periode kan aanhouden zonder dat er zich lactaat vormt in je bloed, wat je spieren stijf maakt. De anaerobe drempel is dus het punt waarop de hartslag niet meer rechtlijnig met de inspanning toeneemt, maar een afvlakking vertoont. De beste manier om je anaerobe drempel te bepalen, is met een test. Maar je kan ook zelf je trainingszones berekenen.

Je ideale trainingshartslag berekenen

• Bepaal je hartslag in rust: het beste moment om die te meten is ’s ochtend, voor je opstaat.

• Bereken je maximale hartslag: 220 – je leeftijd = max. hartslag

• Pas de formule van Karvoren toe: (max. hartslag – rusthartslag) x inspanning% + rusthartslag

Percentages voor de verschillende soorten inspanningen

• Recuperatie: 65%

• Long Slow Distance: 65 tot 70%

• Uithouding: 70 tot 75%

• Intensieve uithouding: 75 tot 85%

• Interval: 85 tot 90%

• Intensieve interval: 90 tot 95%

Voorbeeld

Stel, je bent 38 en hebt een rusthartslag van 60, en je wil je uithouding trainen aan 70 tot 75%. Om dat goed te kunnen doen moet je hartslag binnen een bepaald bereik blijven. Bereken eerst je theoretische maximale hartslag als volgt: 220-38= 182. Pas dan de formule van Karvoren toe om de minimale en maximale hartslag voor je training te berekenen:

• Minimale hartslag (182 - 60) x 70% + 60 = 145

• Maximale hartslag (182 – 60) x 75% + 60 = 151

Door je hartslag tijdens je training binnen deze frequentie te houden, zal je effectiever trainen en vermijd je eventuele blessures, maar ook verzuring en stijfheid van je spieren.

Je hartslag monitoren als je sport? Gebruik dan een hartslagmeter. Als Helan-lid krijg je trouwens 10% korting bij Helan Zorgwinkel.

Meer sporttips

• De voordelen van buiten te sporten

• Gezond eten en sporten

• Water of sportdrank, wat heb ik nodig?

• Mijn hartslag monitoren tijdens het sporten

• Cardio of krachttraining, wat kies ik?

• Sportblessures voorkomen.