Ergonomisch thuiswerken: richt je bureau op een gezonde manier in

Zo staat je (bureau)stoel op de juiste hoogte

• Je knieën vormen een hoek van 90° of iets meer

• De rugleuning dient je rug vooral in de holte van je lage rug te ondersteunen en je voeten staan plat op de grond.

• Je onderarmen steunen op je armleggers en deze liggen in het verlengde van je tafel.

Zo zit je goed op je stoel

• Ga achteraan je stoel zitten, met je rug tegen de rugleuning.

• Je moet vier vingers tussen de knieholte en de voorste rand van de zitting van je stoel kunnen steken. Zo wordt een onaangename druk in de kniekuil vermeden die de bloedvaten of zenuwen afknelt.

• Stel je stoel bij voorkeur dynamisch in, zo kan je variëren in zithouding. De weerstand van je stoel kan je aanpassen aan je lichaamsgewicht.

Extra tips

• Lukt dit niet, dan kan je altijd een zitkussen of balanskussen gebruiken dat je ondersteuning biedt. Op die manier ontlast je je wervelkolom.

• Een zitbal of kniestoel is goed om actief te zitten, maar niet voor een hele dag. Het is te vermoeiend voor je rugspieren.

Zo staat je tafel op de juiste hoogte

Zorg ervoor dat je werktafel op ellebooghoogte staat. Je armleggers bevinden zich op dezelfde hoogte als je werkblad.

• Je voeten rusten op de grond

• Je hoofd en romp zijn recht

• Je schouders zijn ontspannen

Extra tips

• Is je tafel te hoog? Maak gebruik van (instelbare) voetensteun zodat je je bureaustoel hoger kan zetten.

• Is je tafel te laag? Verhoog je tafel met meubelverhogers zodat je tafel stabiel blijft.

Zo staat je beeldscherm goed

Werken met één beeldscherm

• Je beeldscherm staat op een armlengte afstand.

• Als je recht voor je kijkt, zie je de bovenkant van je scherm.

• Je beeldscherm staat dwars op het raam om reflecties, verblinding door zonlicht en contrasten tussen scherm en raam te voorkomen.

Werken met meerdere schermen

• Zet het scherm dat je het meest gebruikt recht voor je en het andere er vlak naast in een hoek van 15°.

• Door te werken met verschillende schermen (laptop en beeldscherm) krijg je te maken met een andere kwaliteit en verschillende resoluties van schermen. De ogen moeten zich daardoor heel de tijd aanpassen. Zorg ervoor dat de helderheid van beide schermen niet te veel verschilt.

Extra tip

Gebruik een verstelbare laptophouder om je scherm op de juiste hoogte te zetten.

Zo gebruik je je toetsenbord goed

• Laat een vrije ruimte van zo’n 10 à 15 cm op tafel voor je toetsenbord, zodat je voorarmen kunnen rusten

• Je toetsenbord is best zo dun mogelijk

• Als dat kan, klap je pootjes in, zodat je polsen in het verlengde van je voorarm liggen

Zo gebruik je je computermuis goed

• Zorg voor genoeg ruimte. Heb je te weinig ruimte om met je muis te bewegen, dan moet je kleine bewegingen maken met je pols dat veroorzaakt klachten.

• Plaats de muis vlak naast het toetsenbord om ver reiken te voorkomen

• Bedien de muis vanuit je onderarm en niet alleen vanuit de pols

Extra tips

• Een polssteun gebruik je beter niet. Omdat je dan de neiging hebt om enkel nog kleine bewegingen te maken.

• Gebruik je muis zo weinig mogelijk om overbelasting te voorkomen. Gebruik waar het kan sneltoetsen (vb. ctrl + V= plakken).

Zo gebruik je je telefoon goed

• Gebruik bij voorkeur een headset

• Is dat niet mogelijk, klem je telefoon dan niet tussen je hoofd en je schouders, zet hem liever op luidspreker

Last but not least: beweeg tussendoor want langdurig zitten is niet gezond

Ga elk uur even recht staan om je spieren te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren.